ヨーグルトで善玉菌を増やすには

[最終更新日]2016.12.29
zendamagult_2

「ヨーグルトが善玉菌を増やし、腸内環境を整える」ということはよく知られています。しかしその摂取の仕方に注意しなければ、せっかくヨーグルトを食べても思ったような効果が得られないこともあります。

ヨーグルトで善玉菌を効率良く増やすために、気をつけるべきことはなんでしょうか?

ヨーグルトに含まれる菌の種類

zendamagult_7

ヨーグルトに配合されている菌が、ビフィズス菌か乳酸菌かの違いで、善玉菌を増やす方法が異なります。様々なメーカーから、たくさんのヨーグルト製品が販売されていますが、配合されている菌について、意識することって普段あまりないですよね。

これを読んで、今後の買い物の際にビフィズス菌か乳酸菌かをチェックしてみませんか?

ビフィズス菌

善玉菌の代表格といえるビフィズス菌は、腸内の善玉菌の中で、最も数の多い菌だと言われています。そのビフィズス菌がヨーグルトに使用されている場合、摂取したビフィズス菌をそのまま腸内で善玉菌として活動させることで、善玉菌自体を増やす方法が考えられます。

この場合重要になってくるのが、ビフィズス菌が生きて腸まで届くことです。ビフィズス菌は「酸・酸素・熱」に弱いため、通常、口から摂取すると胃酸や熱で消化されてしまいます。

しかし近年では、これらの消化液に負けない、生命力の強いビフィズス菌が数多く発見されヨーグルトに配合しているメーカーも多いです。

乳酸菌

乳酸菌の場合は、前述のビフィズス菌とは違って、腸内に既にすんでいる善玉菌のエサとなり増殖をサポートします。また乳酸菌はその他にも、小腸に付着して免疫力強化や美容効果をもたらすなど、様々な健康効果が期待されています。

善玉菌を増やして、腸内環境を整えるには乳酸菌も必要です。ただ、乳酸菌は腸内に長く定着できないため、継続して摂取する必要があります。

結局どっち?

ビフィズス菌と乳酸菌、どちらにも善玉菌を増やす効果はあります。ただし、期待する効果が異なります。

実際のところ、善玉菌そのものであるビフィズス菌も増やしたいし、善玉菌のエサである乳酸菌を増やして腸内環境も整えたいですよね。そういう人は、どちらも兼ね備えたヨーグルトを選ぶようにしましょう。

ポイントは、生きたまま腸まで届くビフィズス菌と、善玉菌を増やす効果のある乳酸菌のどちらも含んだヨーグルトです。

例えば、雪印メグミルク社の「ナチュレ恵」には、ビフィズス菌SP株と、乳酸菌の1つ・ガセリ菌SP株が含まれていて、どちらも生きて腸まで届き、定着することが研究で明らかになっています。

商品のここをチェック!

zendamagult_5

たくさんの数・種類があるヨーグルト売り場を目の前に、どれを選んだらいいか迷った場合、どんなところに注意すればいいのでしょうか?

プロバイオティクス

今では、技術開発が進み「身体にいい作用をもたらす生きた菌」が数多く開発されています。それらの菌や、その菌を使った商品のことを「プロバイオティクス」と呼び、善玉菌を増やす効果が期待できます。

今では、各メーカーで販売しているヨーグルトはプロバイオティクスの特性をもったものが多いです。例えば、有名どころの商品を挙げます。

  • 明治ブルガリアヨーグルト/ブルガリア菌2038株
  • ビヒダス/BB536株
  • ナチュレ恵/ガセリ菌SP株、ビフィズス菌SP株
  • ダノンBIO/BE80株
  • BifiXヨーグルト/GCL2505株

プロバイオティクスの商品を見分けるには、「生きて腸まで届く」というフレーズに注目してみて下さい。

トクホ(特定保健用食品)マーク

トクホは、その商品の効果や安全性について国が審査を行い、消費者庁長官が特定の表示をすることを許可したもののことです。そのため安全性や信頼性が高く、ヨーグルト選びの1つの基準にもなります。

実際に、森永乳業のヨーグルト「ビヒダス」では

このヨーグルトは生きたビフィズス菌(ビフィドバクテリウム・ロンガムBB536)を含んでいますので、腸内のビフィズス菌が増え、腸内環境を良好にし、おなかの調子を整えます。

とのことですから、その効果が期待できますよね。どうしてもヨーグルトを選べない時は、トクホマークに注目してみて下さい。

プレバイオティクスを摂る

zendamagult_6

ヨーグルトはそれだけでも善玉菌を増やす効果がありますが、一緒に摂ることで、善玉菌のエサとなり増殖を助けるもの=「プレバイオティクス」があります。

食物繊維

善玉菌を増やす成分として、食物繊維があります。私たちの身体には食物繊維を分解する消化酵素がないため、そのまま腸まで届きます。

食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなって増殖を促す効果があります。乳酸菌と似ていますね。そのため、ヨーグルトと同時に摂ることで、相乗効果が期待できます。

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。その割合は、「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」が理想だとされていて、水溶性食物繊維には善玉菌を増やす特長があります。

水溶性食物繊維を含んだ食材は例えば以下の食材です。

大麦(押麦) 海藻類 にんにく
納豆 アボカド ごぼう
オクラ いちごやりんご グラノーラ

ヨーグルトと混ぜて一緒に摂るならフルーツは鉄板ですが、それ以外の例えば野菜なら、ヨーグルトドレッシングをかけて食べるのもいいですね。一方で、食事でこれらを食べた後に、ヨーグルトを食べるというのも一つの方法です。

オリゴ糖

オリゴ糖はほとんどが胃や小腸で吸収されず、そのまま大腸へ届くためビフィズス菌をはじめとする善玉菌のエサとなります。オリゴ糖は、便秘解消や血糖値抑制などの健康効果があります。

オリゴ糖は、シロップとしてスーパーで売られていますが、添加物や砂糖が心配ですよね。食材から摂るには以下のものが挙げられます。

玉ねぎ バナナ アスパラガス
ヤーコン にんにく 大豆
りんご ごぼう はちみつ

もっと確実に、手軽に摂りたい人にはサプリメントによる補給もおすすめです。

下記ページで善玉菌を増やす食品、食べ物を紹介していますので、一緒にご覧下さい。
善玉菌を増やす食品・食べ物一覧

ヨーグルトは摂取の仕方に注意が必要

zendamagult_8

腸内の善玉菌を増やすのに効果があると注目のヨーグルトですが、摂り方を誤るとその効果が現れないことがあります。まずは自分に合ったヨーグルトを見つけてみましょう。

できれば毎日、100g〜200gを摂る

ヨーグルトから摂取できる乳酸菌が、腸内に長くとどまっていることはあまりありません。中には、ある期間摂取した後、2週間~3か月後でも検出できた乳酸菌がいますが、それはほんの一部です。

そのためヨーグルトで善玉菌を増やすためには、継続して毎日(少なくても2日に1回)、100g〜200gの摂取が理想的です。

ですが最初からこんな量、ヨーグルト嫌いな人は特に難しいと思います。始めは50gからでも構わないので、続けることに重点を置いてください。どうしてもヨーグルトが辛いときには、乳酸菌を含むサプリメントなどと併用するのもいいですね。

また、乳酸菌にはヒトの体質に合う・合わないがあります。効果がいまいち感じられない時は、乳酸菌が身体に合っていない可能性もあります。それを見極めるには最低でも2週間続けることが必要です。

空腹を避ける

空腹のときの胃液のpHは1.0前後といわれています。これは金属をも溶かしてしまうほどの強酸状態です。この状態で、いくら酸に強いと言われるビフィズス菌や乳酸菌をとっても生き残る可能性は低くなってしまいます。

そのため、食後で胃酸が低くなった状態のときに食べたほうが、乳酸菌やビフィズス菌の効果を期待できます。食後のデザートとしてとり入れてもいいですね。

お悩み別、おすすめヨーグルト

zendamagult_1

善玉菌を増やしたい理由は、悩んでいる身体の不調によって人それぞれだと思います。期待する効果によって摂取する乳酸菌も選ばなければなりません。お悩み別のおすすめヨーグルトをまとめたので、見ていきましょう。

便秘でお悩みの人には…

  • LGG乳酸菌/タカナシ乳業「おなかへGG!ヨーグルト」

タカナシ乳業が行った研究では、健康な成人52人を対象に、LGG菌を含んだ発酵乳を2週間続けて摂取してもらったところ、お通じに関する症状の改善作用が見られたほか、善玉菌を増殖させ、悪玉菌を減らすことも報告されています。LGG菌についてまとめたものがこちら

  • ビフィズス菌BB536株/森永乳業「ビヒダス」

森永乳業によると、排便回数が週3回未満の便秘傾向の人が、ビフィズス菌BB536株の摂取によって、排便回数や便性の改善作用が見られたことが分かっています。また、便秘だけではなく、1日2回以上の排便がある下痢傾向の人にも同様の改善が見られたことが分かっています。ビフィズス菌の働きで腸内環境が整ったと考えられます。 BB536菌についてまとめたものがこちら

花粉症でお悩みの人には…

  • KW3110株/小岩井乳業「プラズマ乳酸菌ヨーグルト KW乳酸菌プラス」

マウスによる試験ですが、花粉症の主症状である「くしゃみ」や「痒み」への緩和作用が報告されています。ヨーグルトで花粉症予防を考えるなら、飛散ピーク時の1か月前くらいから予防していきたいですね。KW3110株についてまとめたものがこちら

  • L-55株/オハヨー乳業「たっぷり生乳ヨーグルト」

マウスやスギ花粉持ちの人を対象に、花粉症による研究が行われています。L-55株は、花粉症をはじめとしたアレルギー症状を緩和し、免疫細胞のバランスを整える働きがあります。L-55株についてまとめたものがこちら

アトピー性皮膚炎でお悩みの人には…

  • クレモリス菌FC株/フジッコ「カスピ海ヨーグルト」

クレモリス菌FC株は、菌体外多糖(EPS)を作り出す菌でもあります。菌体外多糖とは、いわゆるネバネバ物質のことで、このネバネバが肌の炎症を抑えると、マウスによる試験で認められたのです。免疫系統に働きかける乳酸菌なんですね。クレモリス菌FC株についてまとめたものがこちら

 

 

 

腸内環境の改善は乳酸菌サプリが一番効率的

 

腸内環境を整える食事やヨーグルト、ヤクルトなんかと比べても乳酸菌サプリがコスパ最強。

主婦の方から、サラリーマンの方まで幅広く支持されている乳酸菌サプリを厳選、ランキング化しました。ハズさないランキングとなっています。

>>乳酸菌サプリランキングはこちら