善玉菌を増やす食品一覧　食生活から腸内環境を整えるためにオススメの食べ物とは

私たちの腸内で「身体に良い働きをする」のが、善玉菌。善玉菌を増やす方法には、2つあります。もともと腸内に存在する善玉菌を増やしてあげるか、食べ物などを通して外から摂取するかです。

しかし、外から摂取した善玉菌は、そのまま腸内に定着してくれるわけではありません。腸内環境が悪化していたり、自分に合った善玉菌でない場合は定着できないのです。

では具体的にどういった食品を摂ればいいのでしょうか。今回は、善玉菌を増やす作用のある食品を一覧にまとめてみました。また、それらを使ったレシピもいくつかご紹介します。

手っ取り早く、かつ最先端なとりかたについては、こちらのページで特集しています。

善玉菌を増やす食品はこれ！一覧で見て食事に加えましょう！

さっそく善玉菌を増やす食品を見ていきましょう。大きく乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖の3つの項目に分けましたが、そのどれもが腸内細菌にうってつけです。今日食べた食事の中に善玉菌は入っていたでしょうか？

まずは代表格の乳酸菌です。乳酸菌が含まれた食品といえば、もちろんヨーグルトですが、ヨーグルトからしか乳酸菌が発見されない訳ではありません。

乳酸菌は発見されるのは、ヨーグルトやチーズなどの動物性食品からと、漬物や味噌といった発酵食品からです。

乳酸菌は、善玉菌のエサとなり働きをサポートします。そのため、これらの食品を摂ることが腸内細菌にとって、とても良いんです。乳酸菌が摂れる主な食品はこちらです。

この表から和食の中に使用される食品に、乳酸菌が含まれていたことになります。日本食が世界から健康食と注目されているのも、これが影響しています。

ヨーグルトを摂る場合は、プロバイオティクスがおすすめです。生きて腸まで届く乳酸菌・ビフィズス菌を摂ることで、そのまま善玉菌として働くことも期待できます。

次にオリゴ糖です。オリゴ糖の中には、ヒトの消化酵素では分解されず、大腸までそのまま届いて善玉菌のエサとなるものがあります。

オリゴ糖は、砂糖よりも控えめの甘さで便秘にも効果が期待されるので、ダイエットに利用する人も多いようです。種類も多くガラクトオリゴ糖・イソマルオリゴ糖・フラクトオリゴ糖などたくさんあります。

善玉菌のエサとなり増殖を促す「プレバイオティクス」食品としても有名です。オリゴ糖を含む食品はこちらです。

食物繊維も前述のオリゴ糖と同様、善玉菌のエサとなり増殖を促す、プレバイオティクスです。また、お通じの材料となることから、便秘の解消にも期待できます。

食物繊維には2種類あって「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。この2つの摂取バランスが「1：2」になるようにしなければいけません。

水溶性食物繊維は、腸の中をゆっくり移動しながら、糖質や脂質などの有害物質をからめ取る役割があります。血糖値の上昇を抑えるので、動脈硬化の予防なども期待できます。

一方で不溶性食物繊維は、水分を吸収してかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にする役割があります。しかし摂りすぎると便の水分まで吸収してしまうおそれがあります。

食物繊維が摂れる食品はこちらです。水溶性と不溶性に分けたのでバランスをみて摂取するようにしましょう。