善玉菌を増やす食品一覧 おすすめレシピ

[最終更新日]2017.07.18

私たちの腸内で「身体に良い働きをする」のが、善玉菌。善玉菌を増やす方法には、2つあります。もともと腸内に存在する善玉菌を増やしてあげるか、食べ物などを通して外から摂取するかです。

しかし、外から摂取した善玉菌は、そのまま腸内に定着してくれるわけではありません。腸内環境が悪化していたり、自分に合った善玉菌でない場合は定着できないのです。

では具体的にどういった食品を摂ればいいのでしょうか。今回は、善玉菌を増やす作用のある食品を一覧にまとめてみました。また、それらを使ったレシピもいくつかご紹介します。

手っ取り早く、かつ最先端なとりかたについては、こちらのページで特集しています。

善玉菌を増やす食品

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さっそく善玉菌を増やす食品を見ていきましょう。大きく乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖の3つの項目に分けましたが、そのどれもが腸内細菌にうってつけ。今日食べた食事の中に善玉菌は入っていたでしょうか?

腸内環境の改善には乳酸菌

まずは代表格の乳酸菌です。乳酸菌が含まれた食品といえば、もちろんヨーグルトですが、ヨーグルトからしか乳酸菌が発見されない訳ではありません。

乳酸菌は発見されるのは、ヨーグルトやチーズなどの動物性食品からと、漬物や味噌といった発酵食品からです。

乳酸菌は、善玉菌のエサとなり働きをサポートします。そのため、これらの食品を摂ることが腸内細菌にとって、とても良いんです。乳酸菌が摂れる主な食品はこちらです。

ヨーグルト 味噌
ナチュラルチーズ(モッツァレラなど) キムチ
ぬか漬け 納豆
醤油 ザワークラウト
塩麹 甘酒

この表から和食の中に使用される食品に、乳酸菌が含まれていたことになります。日本食が世界から健康食と注目されているのも、これが影響しています。

ヨーグルトを摂る場合は、プロバイオティクスがおすすめです。生きて腸まで届く乳酸菌・ビフィズス菌を摂ることで、そのまま善玉菌として働くことも期待できます。

ダイエットにも良いオリゴ糖

次にオリゴ糖です。オリゴ糖の中には、ヒトの消化酵素では分解されず、大腸までそのまま届いて善玉菌のエサとなるものがあります。

オリゴ糖は、砂糖よりも控えめの甘さで便秘にも効果が期待されるので、ダイエットに利用する人も多いようです。種類も多くガラクトオリゴ糖・イソマルオリゴ糖・フラクトオリゴ糖などたくさんあります。

善玉菌のエサとなり増殖を促す「プレバイオティクス」食品としても有名です。オリゴ糖を含む食品はこちらです。

はちみつ ヤーコン ごぼう
ごぼう きな粉 玉ねぎ
大豆 バナナ りんご

便秘に悩む人も注目、食物繊維

食物繊維も前述のオリゴ糖と同様、善玉菌のエサとなり増殖を促す、プレバイオティクスです。また、お通じの材料となることから、便秘の解消にも期待できます。

食物繊維には2種類あって「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。この2つの摂取バランスが「1:2」になるようにしなければいけません。

水溶性食物繊維は、腸の中をゆっくり移動しながら、糖質や脂質などの有害物質をからめ取る役割があります。血糖値の上昇を抑えるので、動脈硬化の予防なども期待できます。

一方で不溶性食物繊維は、水分を吸収してかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にする役割があります。しかし摂りすぎると便の水分まで吸収してしまうおそれがあります。

食物繊維が摂れる食品はこちらです。水溶性と不溶性に分けたのでバランスをみて摂取するようにしましょう。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
バナナ アボカド 大豆 ライ麦
オクラ 納豆 ごぼう 切り干し大根
わかめ イチゴ さつまいも いんげん豆
寒天 ごぼう 玄米 炒りごま
にんにく ブロッコリー あずき じゃがいも
しいたけ 山芋 おから
ひじき めかぶ 納豆 かぼちゃ

2015年度の厚生労働省「食事摂取基準」によると、18歳~69歳までの目標量は、男性で20g/日、女性18g/日とあります。これだけでも多いように感じますが、日本人の平均摂取量は14g程度と少ない傾向なんです。

血中コレステロールの抑制や心筋梗塞の予防など生活習慣病にも効果的ですから、積極的に普段の食事に取り入れていきたいですね。苦労なく善玉菌を増やしたい方は、こちらを参考になさってください。
>>善玉菌の常識をくつがえす!腸内細菌を最適化する方法

効率的に摂るなら?

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善玉菌を増やす食品を効率的に摂る場合、普段の生活習慣も少しずつ変えていくようにしましょう。様々な商品を利用するのも一つの方法です。

肉を食べるなら倍の野菜を食べる

「肉」というと健康に悪くて、腸内環境にも良くないイメージを持つ人が多いと思います。理由は様々だと思いますが、1つにコレステロールが関係しているとされます。

コレステロールは確かに、動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高める場合もありますが、体内の細胞膜の原料になりますから大事な成分です。健康被害を防ぐ対策としては、コレステロールを摂る際には、同時に野菜も食べるように心がけることです。

コレステロールが身体にとって良くない働きをするのは「活性酸素」と結びついて酸化してしまうことです。これが動脈硬化のリスクを高めてしまう原因になります。

こういったリスクを避けるためにも、抗酸化作用のある野菜も一緒に食べることが大切なのです。ビタミンにも抗酸化作用が期待できますから、果物を摂るのもおすすめです。

手軽に補うなら健康食品

健康増進のために健康食品を取り入れている人が多いと思います。例えば、便秘やダイエットに効果的といわれている青汁やサプリメントなどです。

不足しがちな栄養分を手っ取り早く補給できるのが最大のメリットですが、近年乳酸菌入りの商品も登場しているのをご存知でしょうか?

ビタミンや食物繊維・オリゴ糖入りの商品はよく聞くと思いますが、それに加え、乳酸菌も入っているなら、効率的に善玉菌を増やす食品が摂れることになります。

価値ある乳酸菌サプリメントは、こちらで特集しております。
>>ハズさいない!乳酸菌サプリランキング

ただ注意していただきたいのは「薬ではない」ということです。これらの健康食品はあくまで補助ですので、普段の食習慣が良好に保たれていないと効果はあまり期待できません。

食事のバランスを見直すことにプラスして、健康食品をうまく取り入れてみて下さい。

善玉菌を増やす、おすすめ簡単レシピ

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腸内環境の改善には時間がかかるものですから、善玉菌を増やす食品などを継続して摂取することが大切です。「面倒だな」と感じるものは続かないことが大半ですから、手軽にできるものがありがたいですよね。

ここでは「簡単でおいしい!」と思えるレシピをいくつかご紹介します。腸内環境を改善するための一歩として試してみてください。

にんじんジュース

  • 人参(半分程度)
  • りんご(1つ)
  • 水(適量)
  • お好みで季節のフルーツ

材料をミキサーにかけて、完成です。

人参は、善玉菌であるビフィズス菌を増やす作用があるとされていて、抗酸化作用のある「β-カロテン」やビタミンが多く含まれた野菜です。

野菜ジュースやスムージーは女性にも人気のレシピですが、人参を使用する場合、他の野菜と一緒にしてしまうと、他の野菜のビタミンCを壊してしまうおそれがありますから注意しましょう。ヨーグルトに加えて飲むなどのアレンジもできます。

きな粉牛乳

  • きなこ(大さじ1~2程度)
  • 牛乳(200cc程)
  • はちみつ or オリゴ糖

こちらは、ミキサーもいりません。混ぜて溶かすだけです。

飲むタイミングは、カルシウムが不足しがちな朝や食前がおすすめです。食前のきな粉牛乳は、食べ過ぎ防止にもなります。ただし飲みすぎると太る原因になってしまうため、1日1杯程度におさめましょう。バナナなどを加えるのもオススメです。

みそドレッシング

  • 味噌(大さじ1)
  • 砂糖(大さじ1)
  • オリーブオイル(大さじ2)
  • お酢(大さじ1)
  • お好みで、白炒りごまorごま油

材料を混ぜて、ドレッシングとして使います。

蒸し野菜やサラダにかけて食べるのもいいですね。レモンやヨーグルト、豆腐を加えて混ぜてみてもいいかもしれません。

納豆チーズトースト

  • 納豆(1パック)
  • とけるナチュラルチーズ
  • 海苔
  • 食パン(1枚)

パンに納豆をのせ、チーズ・海苔をのせて焼くだけ!

忙しい朝にぴったりのレシピです。他にごまやキムチ、はちみつを混ぜるなどアレンジも様々あります。

おからヨーグルトケーキ

  • ヨーグルト(150g)
  • 生おから(100g)
  • 砂糖(25g)
  • 卵(2個)

これらを全て一緒に混ぜて、オーブンで7分程度焼くだけで完成!

ちょっと間食したいときにぴったりのレシピです。おからは美容にもいいので特に女性には嬉しいですね。

善玉菌を増やすことは、健康に直結します。食事で増やすことは基本中の基本です。善玉菌を増やすための他の方法については、こちらで情熱解説しております。
>>善玉菌の常識をくつがえす!腸内細菌を最適化する方法

 

>>善玉菌、乳酸菌、ビフィズス菌、それぞれ何が違うの?

 

 

 

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