善玉菌を増やす食品・食べ物一覧

[最終更新日]2017.03.16

善玉菌を増やして腸内環境を健康なものにするために、毎日摂取したい食品をピックアップしました。

腸内の善玉菌を増やすには、乳酸菌を多く含む食品、食物繊維を多く含む食品、オリゴ糖を多く含む食品があります。これらの食品をバランスよく組み合わせた食事を心がけましょう。

食べ物以外のアプローチも注目されています、詳細はこちらから。

乳酸菌を含む食品

 

ヨーグルト、牛乳、チーズなど乳製品、キムチなどの漬物、味噌、納豆などの発酵食品には乳酸菌が多く含まれています。乳酸菌は善玉菌の代表的なものですので、それを直接食品から摂取することで、腸内に善玉菌を増やすことができます。

ただし従来の乳酸菌は消化の際に死滅するものがほとんどです。そのため、生きて腸まで届くことはあまりありませんでした。しかし、今では研究が進み、胃酸に強い乳酸菌が開発されていますので、これらの成分を含む商品を選ぶようにします。

目安として、一部のヨーグルトなどについているトクホ(特定保健用食品)マークを参考とすると選びやすいかと思います。

 食物繊維を多く含む食品

野菜類や、サツマイモなどのイモ類、果物、海藻、豆類には多くの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸まで届き、善玉菌の栄養素をなるものですので、積極的に摂取することで、腸内の善玉菌が増殖します。

さらに、食物繊維は腸内で分解されると有機酸を生成し、腸内を酸性に維持することで悪玉菌が増えるのを抑制してくれる効果があります。

オリゴ糖を含む食品

オリゴ糖も善玉菌の大好物です。
オリゴ糖を多く含む食品には、玉ねぎ、アスパラガス、キャベツ、ニンニク、じゃがいも、ごぼう、とうもろこし、大豆、バナナ、牛乳、ハチミツなどがあります。

また、オリゴ糖サプリメントも発売されていますので、そちらで補充することも効果的です。オリゴ糖は急激に摂取すると、下痢を起こしたりお腹がはったりする人もいますので、数回に分けて摂取しましょう。

乳酸菌を摂取する際の注意点

乳酸菌を食べ物から摂取す場合に気を付けたいのは、「生きて腸まで届く乳酸菌」を摂取するように心がけることです。トクホマークの付いたヨーグルトを選択することはその一例です。

また、キムチなどの漬物や味噌など、植物に由来する乳酸菌は、胃酸に対して比較的強いと言われていますので、乳製品などの動物由来の乳酸菌より腸まで届きやすいと言えます。

善玉菌は腸に定着しないので、毎日継続的に補充することが肝要です。これらの食品をバランスよく組み合わせながら、日々の食生活に取り入れましょう。

食生活改革が億劫に思う方でも続けられる方法については、こちらにまとめました。

 

 

 

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