「腸内環境が悪化すると便秘になる」
なんて話を聞いたことがある人、かなり多いと思います。
しかし、なぜ腸内環境が悪化するのか、なぜ悪化すると便秘になるのかなんてところまで聞くと、『悪玉菌が多いから～』なんてことは答えられると思いますが、そのメカニズムや原因までを把握している方は少ないはず。
確かに悪玉菌があなたの腸内環境を、悪化させる原因を作っています・・・が！実は悪玉菌もあなたにとって、かなり重要な働きをしているんですよ。
今回は、悪く見られがちな悪玉菌の正体と、生活習慣から悪玉菌を減らしていく方法を紹介していきたいと思います。
目次
すぐ後ろ！あなたに迫る悪玉菌の怖さ
悪玉菌というと、腸内に住みついている健康に悪影響を与える菌の総称、つまり悪の秘密結社です。
悪玉菌が増えてしまうと腸内環境が悪化してしまい、さまざまな悪行を行います。
悪玉菌の魔の手は、意外にもあなたのすぐ後ろまで迫っているかもしれませんよ。
最近便秘・・・それって悪玉菌が大繁殖しているから！？
「最近便秘気味で困る・・・」
なんて思っている方は多いですよね。
しかも便秘が続いてしまうと、おならが臭くなることが多くなるはず。
実はコレ、悪玉菌の仕業なんです。
悪玉菌は、腸に運ばれてきたお肉などの動物性たんぱく質を好み、腐らせアンモニアや腐敗物質などを作り出します。
腸の中は、体温と同じ37℃程度で保たれている、さながら熱帯雨林のような気候。そんな中で腐らせたものを置いとくとどうなるか、わかりますよね。
しかも悪玉菌は腸のぜん動運動が弱くしてしまい、腐らせたものを貯め込みやすくなってしまうんです。
そのため、便秘をきっかけに様々な疾患を起こしてしまうんです。
悪玉菌が増えてしまうとどうなるの？すぐそばまで迫る重要な病気
悪玉菌が増えてしまい、あなたの腸内がズタボロになってしまうと、
- 便秘
- 免疫力の低下
- 発がん率の上昇
- 肌荒れ
- 太りやすく、痩せにくい体質に変化
などの影響があるんです。
実は腸って、『カラダでも特に重要な内臓器官』なんです。免疫力を上げる免疫細胞は体の中でも腸が7割も抱え込んでいますし、ビタミン等の栄養も腸内細菌が増やしています。
そんな重要な器官を悪玉菌は荒らしてしまうんですよ。
腸内バランスが大事？善玉菌が活躍しやすい環境づくりってホント大切
腸の中には様々な腸内細胞が棲みついています。
悪玉菌もその中の1つなのですが、ほかにもカラダにとっていい働きをしてくれる腸のヒーロー、“善玉菌”や傍観者で優勢の立場に味方するずるいヤツ、“日和見菌”がいるんです。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類のバランスは、実はかなり重要。
腸内細菌の総量を10とすると、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7の割合が、理想的な腸内バランスであなたにとっていい働きをしてくれるんです。
善玉菌が日和見菌を味方につけ、悪玉菌を滅するのが、腸内環境を整える第一歩！なんてよく言われる話ですが、実は悪玉菌って腸内では必要な菌なんです。
悪玉菌にも『善悪』が？その姿はまるで・・・
悪玉菌って、カラダにとって必要な働きをする憎めない悪玉菌と、根っからの悪業を行う悪玉菌の2種類に分けることができるんですよ。
憎めない悪玉菌 腸に届くもので姿を買える2重人格の菌
この種類の悪玉菌って実は日和見菌に属する菌で、オリゴ糖などの多糖類が豊富にあれば、酢酸やアミノ酸、ビタミンなどを作り出すバクテロイデスや、大腸菌などが挙げられます。
しかし、不要物（便）の中に多糖類よりもたんぱく質が多く含まれていると、アンモニアやインドール、スカトールなどの有害物質を作ってしまうんです。
悪玉菌が『必要悪』なんて言われるのは、このタイプの悪玉菌が含まれているからなんですよ。
根っからの“悪”！カラダに害しか与えない悪玉菌もあるんです
そんな2重人格の憎めない悪玉菌が『悪』なんて言われるのは、根っからの悪でカラダにとって迷惑しか書けない悪玉菌があるからなんです。
このタイプの悪玉菌は、多糖類が豊富にあろうがたんぱく質が多かろうが関係ありません。
腸にたどり着いた栄養や不要物を原料に、硫化水素などを作り出すとっても厄介な存在。このタイプには硫化水素産生菌などが該当します。
硫化水素産生菌は、繁殖力はそこまで強くなく、普段はひっそりと影を潜ませています。しかし少しでも増殖させてしまうと、もう手に負えません！すべての食べ物をヘドロに変えてしまうんです。
食物繊維などの便秘に効果的な食べ物を、積極的に食べているのに便臭がひどく下痢が続くようなら、もしかしたらこの菌が原因かもしれませんよ。
また、ほかに二次胆汁酸からガンを促進する物質を作り出す酵素を持つクロストリジウムも有名ですが、これは便の中に酢酸などの短鎖脂肪酸があれば抑制される、意外と根性のない悪玉菌です。
あなたに迫る脅威はどっち？簡単にチェックしてみましょう
そんな2つの種類、どちらかといわれたら『憎めない悪玉菌』のほうが対策していきやすいと思いますよね。そこで、あなたを悩ませている悪玉菌が、どっちのタイプの善玉菌か、簡単にチェックしてみましょう。
①たんぱく質の摂りすぎ
②多糖類をあまり摂取していない
③食事の時によく噛まない
④糖分の摂りすぎ
⑤ストレスが溜まっている
⑥腹八分目をキープできない
⑦青汁や野菜ジュースをたくさん飲んでいる
⑧“生”野菜を多めに食べる生活をしている
⑨脂肪分の摂りすぎ
⑩粉もの（小麦粉など）が大好きで毎日食べている
チェックしてみて、あなたはどれくらい当てはまりましたか？
実は①、②だけが該当している人だけが、『憎めない悪玉菌』に悩まされている人なんです。
憎めない悪玉菌に該当する①、②のどちらも、短鎖脂肪酸の原料となる多糖類を摂取していないことが原因で、食事のバランスさえ気を付けていれば、全く気にすることはありません。
しかし、③～⑩の項目のどれかに該当する人はすべて、腸内細菌が短鎖脂肪酸を作ることができない有機物が過剰に届いてしまう原因に繋がってしまうんです。
つまり、根っからの悪玉菌の増殖の片棒を担いでしまいます。
悪玉菌を減らすためには悪玉菌を知るところから始めていきましょう！
悪玉菌を減らすためには、悪玉菌が増える原因を知ることが大事なんです。悪玉菌が増える原因は、大きく分けて『食生活』・『ストレス』・『睡眠』の3つ。
あなたのすぐ隣で、悪玉菌は手招きしているかもしれませんよ。
食べ物によって悪玉菌が増える！？悪玉菌増殖にストップをかける食生活
まずは食べ物から見ていきましょう。
食べ物が影響して悪玉菌が増えてしまう例をご紹介します。身近にある食べ物が、こんな悪さをしていたとは驚かれると思います。知っておかなければ、避けられるものも避けられませんよ。
お肉、食べ過ぎていませんか？
悪玉菌が大好きなものをご存知ですか？
実は “お肉”なんです。食べ物は胃で消化された後、腸に運ばれます。
しかし、お肉は胃で完全に消化されることなく腸に運ばれてゆくのです。腸において肉類は腐敗した便になり、悪玉菌のエサとなります。
そうして、悪玉菌が増える事で有害物質もどんどん作られるという負のスパイラルが起きてしまうのです。
『お菓子大好き』は要注意！悪玉菌増殖の手助けをするスナック菓子の怖さ
お菓子やスナックフードが好物の人にとっては、コンビニは楽園。
新商品が発売されるとついついお財布の紐が緩み、買ってしまうことって多いと思います。
しかし、お菓子類に含まれる糖分や油分は、たくさん食べすぎると悪玉菌が増え、腸内環境を悪化させるだけではなく、コレステロールも増やしてしまいます。
その結果、さらに血流が悪くなり、糖尿病などの成人病の原因にもつながってしまうんですよ。
え？コーヒーも？嗜好品で増える悪玉菌
コーヒー豆は、焙煎（ロースト）と言って、生豆を煎って渋みや香ばしさを引き出します。この工程、口に含むまでの間に“焦がして”いるということですよね。
コーヒーのように、焦げるまで加熱して風味を楽しむような食べ物は、善玉菌を破壊し腸内を悪玉菌の独擅場にしてしまいます。
甘党は特に注意！悪玉菌を増やすだけではなく糖尿病の危険性も！
糖質は代謝する時にビタミンＢ群を使用するので、皮膚や爪、髪を作ろうとする力を奪っていきます。
さらに、糖分は日和見菌である「カンジタ菌」を増やし、悪玉菌が多い腸内においては悪玉菌としての活動を熱心にさせてしまうんです。
しかも、糖分はカラダの中で余ってしまうと、脂肪の原因に繋がってしまうだけではなく、糖尿病の原因にもつながってしまいます。
偏った食事、していませんか？腸にとって違反行為になるコンビニ弁当
コンビニって、一人暮らしをする人にとってかなり重宝される場所ですよね。
そんな生活において頼りになるコンビニですが、肉1：野菜3をコンビニのお惣菜で済ませても問題ないのでしょうか。正解は残念ながら「問題あり！No！」です。
実は添加物だらけ
コンビニは、見た目も美しく野菜料理も豊富ですよね。
特におにぎりは種類がたくさんあって、選べないくらいです。
しかしコンビニのお惣菜は、化学物質である「添加物」まみれなことがほとんどって、知っていましたか？
本来、食品は命を奪った瞬間から腐敗（腐る）が始まります。
腐敗＝細菌の繁殖ですので、私たちの周りに溢れる加工食品には、腐敗を止める添加物“保存料”が含まれているんです。
きれい好きな方にはありがたいことかもしれませんが、腸内環境においては大問題。
保存料は、腸内細菌の動きも弱めてしまいます。
善玉菌も悪玉菌も動けなくなるコンビニご飯には、緊急時以外手を出さないことが大切ですよ。
悪玉菌を増やさないため必要な食生活って何？
悪玉菌が増えやすい食べ物って意外に多くあるんですよね・・・。
しかし、すべて断ち切れ！なんてことはありません。
悪玉菌を増やす食べ物の中には、カラダの調子を整えてくれる食べ物も入っているんです。
つまり、食べ過ぎに注意する必要があります。
そこで、どんな食生活を送れば腸内は喜ぶのか、考えていきましょう。
善玉菌の力になる食べ物を知っておきましょう
例えば食事は肉を少なく野菜を多めに食べることで、悪玉菌に打ち勝つことができるでしょう。目安量は【肉1に対して野菜3】です。生野菜はカサが大きいので、加熱すればたくさん食べられますよ。
そして、善玉菌のエサとなるような［オリゴ糖・食物繊維］が入った食べ物を意識的に取り入れましょう。ご飯は、腸を掃除してミネラル補給もしてくれる“玄米”をまぜて炊く事をオススメします。
ほかにもさまざまな食材が、あなたの腸の働きをサポートしてくれます。詳しくはコチラを参考にしてみてくださいね。
どんな食事が悪玉菌の増加を防ぐ？理想的な食事を見てみましょう
そんな多くの善玉菌を支えてくれる食べ物を使った、理想的な食事って気になるところ。
実は、古き良き日本の食卓に並んでいた“和食”が一番理想の食事なんですよ。
和食って、味噌や納豆などの発酵食品が使われている食材が使われているだけではなく、野菜もひと手間かけて調理されます。
しかも、日本の伝統調味料であるしょう油やみりん、日本酒や鰹節なども実は発酵食品。つまり乳酸菌が豊富に含まれているんです。
そのため善玉菌が喜ぶ食物繊維はもちろん、オリゴ糖や更なる善玉菌を摂取することができ、あなたの腸内環境を一気に整えてくれますよ。
毎日１本のヤクルトが腸を救う？
悪玉菌を減らすことに注目するのも、重要な一つのポイントになりますが、善玉菌を増やすことは忘れてはいけませんよ。
そう言われると、一番に思い浮かぶのが『ヤクルト』だったりしませんか？
ヤクルトって、あの小さな容器にシロタ株と呼ばれる乳酸菌が400億個もギュッと詰まっている、腸にとっては魅力的な飲み物なんです。
しかも乳酸菌とともに有名な、ビフィズス菌の活動をサポートしてくれるので、毎日1本飲むことをオススメします。
ほかにもこんなものを摂ってみましょう
ヤクルトのほかにも、実は各メーカーから様々な善玉菌飲料が販売されています。しかも、使われている善玉菌は、どれも違うものばかり。
自分に合ったものに出会うためにも、いろいろ試してみちゃいましょう。
気になった方はコチラをチェックしてみてくださいね。
ストレスと悪玉菌は親友！二人そろってあなたを苦しめます
次に、食生活とともに悪玉菌を増加させる、『ストレス』について考えていきましょう。
毎日何かしらでストレスを抱える、それが今の世の中に生きる私たち。ストレスを感じてしまうと、みなさんは辛かったり、悲しかったりと様々な感情が生まれてきますよね。
しかし、あなたが感じるよりも先に、腸はストレスを感じて異変を起こしてしまうんですよ。
ストレスが腸にどんな影響を与えてしまうの？
ストレスは「自律神経」のバランスを崩します。
よく、大事なプレゼン前や起こられているときに、おなかが急に痛くなる人がいるのは、この自律神経が乱れているからなんですよ。
腸の蠕動運動は「自律神経」により決められるので、バランスが崩れてしまうと蠕動運動は抑制され、便が排出されなくなってしまいます。。
これが世の女性（近年は男性も増えていますが）を悩ませる“便秘”です。逆に蠕動運動が激しくなりすぎ、“下痢”をしてしまう事もあります。
ストレス解消の第一歩 それは運動すること
そうならないためにも、適度な運動はかなりオススメです。
ストレス発散のための運動は、腸の蠕動運動を活発にしてくれますし、さらに質の良い睡眠・入浴も、身体をリラックスさせ善玉菌を増やす為に必要です。
最初は軽めのウォーキングから始めて、毎日のストレスを軽減させていきませんか？
自分の時間を持つことも大切 ゆっくり趣味に没頭しませんか？
ストレスをためすぎないためにオススメな事って、ほかにもあるんです。
例えば、趣味に没頭する時間。
自分がやりたいことをとことんやることによって、楽しい時間を過ごすことができるので、自然とストレスをなくすことができますよ。
実は筋トレもオススメ スタイル維持にもつながって一石二鳥
また、筋トレも実はオススメな趣味です。
トレーニングをするときって、自分との戦いになりますし、腸内環境が整うのと相乗効果でスタイル維持にもつながります。
カラダが引き締まると、より魅力的なカラダになることができて、意中の相手を射止めることも可能ですよ。
睡眠も悪玉菌を増やさないためには大事なの？
腸内環境を悪化させる『睡眠』について考えてみましょう。
善玉菌と悪玉菌の関係って、腸内バランスの左右だけではなく、睡眠の質にも大きな影響を与えているんですよ。
睡眠ホルモンは腸内細菌から生み出されているんです
腸内細菌って睡眠と密接な関係にあります。
人は眠たくなるときに、『メラトニン』という睡眠ホルモンを分泌している状態です。このメラトニンを作り出すためには、食べ物から取り入れて必須アミノ酸のトリプトファンを作り出すところから始まります。
食べ物に含まれるたんぱく質は、腸内細菌の力でトリプトファンに分解されて、脳へと運ばれ、その後神経伝達物質のセロトニンへ転換されます。
そして、このセロトニンを元に睡眠ホルモンのメラトニンが作られるという、長い工程がカラダの中で起こっているんです。
つまり、腸内細菌が正しく機能しないとメラトニンを作ることができず、睡眠不足につながってしまいます。
まさに負の連鎖！体内時計の狂いは腸内環境の乱れに
私達人間は、無意識のうちに規則正しい生活を送ろうとする『体内時計』というものが、生まれつき備わっています。
そんな体内時計の乱れは、睡眠不足の原因に挙げられることが多いです。それは体内時計がカラダの自立神経などの生体リズムの調節にかかわっていることが由来しています。
つまり体内時計の乱れって腸の機能に影響して、食べ物の消化や吸収力の低下を招くだけではなく、悪玉菌の増殖をも手伝ってしまい、その結果腸内環境の悪化につながってしまいます。
そのため、体内時計が少しでも乱れてしまうと、睡眠ホルモンである『メラトニン』が正しく分泌されず、睡眠不足の原因となってしまうんです。
規則正しく、かつ良質な睡眠にするためにも、腸内環境を整えていくことってかなり重要なことになりますよ。
善玉菌は寝ているときこそ大活躍する
また、睡眠時間は内臓の終業時間。
1日の疲れを休めるタイミングです。
しかし、腸内細菌は内臓が休んでいる間でもお仕事をする働き者。あなたがぐっすり眠っている間に、腸内に溜まった不要物の分別や悪玉菌の除去、ぜん動運動を促すなど朝のスッキリを演出するための準備を行っています。
体内時計を正しくしつつ、毎日のスッキリ感を演出するためにも、今日から気持ち早めの睡眠を心がけていきませんか？
下剤や抗生物質は悪玉菌に好都合？服用上の注意とは
また、便秘に悩む方が手にすることが多い下剤や、病気の人が使う抗生物質って、悪玉菌の繁殖に力を貸している可能性もあるんですよ。
下剤は強制的に排便を促すから危険？
『ひどい便秘に悩まされている』
なんて人が使うことが多い、下剤。
それ、かなり危険な行為って知っていましたか？
下剤の働きは、一般的に有効成分が腸の神経を刺激して、強制的にぜん動運動を起こさせて、便秘を解消してしまう薬。
便秘が続くとスッキリ感がなく、もやもやしたり腹痛を起こしたりするので、下剤を服用したいと思うはず。でも下剤は、悪玉菌にとってうれしい攻撃だったりするんですよ。
実は下剤って、腸内に溜まったものを無差別にカラダの外に追い出すもの。そのため、悪玉菌だけではなく、善玉菌もまとめて外に放り出してしまうんです。
そのため、下剤を使った後は善玉菌の数が極端に減った状態になり、悪玉菌が動き回る隙を作ってしまいます。
抗生物質は悪玉菌だけじゃなく善玉菌も殺菌してしまいます
また、抗生物質も下剤と似たようなものです。
抗生物質は、カラダの外から侵入した病原菌を、殺菌するために使われることが多いですよね。
しかし、病原菌は善玉菌や悪玉菌といった腸内細菌と、同じような姿かたちをしているの絵、抗生物質は区別することができません。
そのため、抗生物質は病原菌と一緒に善玉菌や悪玉菌を殺菌してしまうんです。
悪玉菌と善玉菌の両方が減ってしまうと、ほかの菌が代わりに腸の中に棲みつき、腸をボロボロにしてしまいます。
その結果、悪玉菌が繁殖しやすい環境になり、悪玉菌が大活躍するんです。
大事なのは使い方。下剤や抗生物質を服用した後の行動がキモ
カラダの外に放り出すか、カラダの中で滅してしまうか、下剤と抗生物質の違いってそんなもの。
そのため、悪玉菌を大繁殖させないために必要なコトは全く一緒。善玉菌を補うナニカを摂ることなんですよ。
ヤクルトを摂るのも有効ですが、特にオススメなのが『善玉菌サプリ』を摂り、腸内をケアしていくことが重要になりますよ。
悪玉菌を減らし善玉菌を増やすならサプリメントも効果的？
悪玉菌を減らすためには、食生活の改善やストレスの解消など、さまざまなことが必要ですが、直接善玉菌を摂るのも一つの手です。
特に善玉菌が配合されているサプリは、手軽に摂れるだけではなく、さまざまなメリットがありますよ。
サプリメントはメリットだらけ？
サプリメントのメリットといえば、『お手軽』なことが一番に挙げられますが、実はほかに重要なポイントがあったんです。
それが、『善玉菌が生きたまま腸に届く』ということ。
善玉菌は胃酸にめっぽう弱く、カラダに摂取しても胃酸で死んでしまい“死菌”として腸に届くため、腸にとってオリゴ糖や食物繊維と同じような善玉菌を増やす餌にしかならないんです。
死菌になることが悪いことはありませんが、どうせなら腸内の善玉菌を直接増やしたいと思いますよね。
善玉菌サプリは、各メーカーから様々な商品が販売されていますが、どれも独自開発によるカプセルで包み込んだり、熱に強い善玉菌を使ったりするなど、それぞれが善玉菌を腸に届けるための工夫を行っているんです。
そのため、あなたの腸内に不足しがちな善玉菌が直接的に増えて、腸内環境の改善に力を発揮してくれますよ。
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ただし、注意することが1つだけ
しかし、『継続すること』には注意するようにしましょう。
これは善玉菌に限らず、すべてのことに言えるのですが、悪玉菌を減らすためには長期戦が必須です。
善玉菌を増やすサプリをはじめ、食生活の改善や運動はどれも即効性のあるものではありません。
そのため毎日の食生活を変えて、徐々に理想の腸内環境に近づけていくことが、悪玉菌を減らすための第一歩。
大事なのは、あなたの生活を見直すところから始めることなんですよ。
まとめ
いかがだったでしょうか。
悪玉菌と呼ばれる菌って、実は味方にも的にもなるダークヒーローのような存在もいて、あなたの食べるもので、善にも悪にも早変わりしてしまいます。
しかし、中にはあなたにとって不利益な事しかしない、根っからの絶対悪な悪玉菌もいて、ストレスや食生活からあなたの腸を痛めつけようと、こそこそと動き回っているんです。
そんな悪玉菌にカラダの調子を崩されたい人なんていないはず。
対抗するためには、ダークヒーローの憎めない悪玉菌を味方につけ、さらに腸のヒーロー善玉菌を増やして行くことが重要です。
そのためにも、毎日の食生活を見直すところから始めていきましょうね。
腸内環境の改善は乳酸菌サプリが一番効率的
腸内環境を整える食事やヨーグルト、ヤクルトなんかと比べても乳酸菌サプリがコスパ最強。
主婦の方から、サラリーマンの方まで幅広く支持されている乳酸菌サプリを厳選、ランキング化しました。ハズさないランキングとなっています。
