善玉菌は乳酸菌で増やせ!効率的な3つの方法

[最終更新日]2016.12.27
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私たちの腸内には100兆以上もの細菌が住んでいて、それらは善玉菌と悪玉菌に分けることができます。乳酸菌やビフィズス菌は、その善玉菌の代表です。

いまや善玉菌の健康効果は便秘の改善だけではなく、免疫力の強化やアレルギー症状の緩和、コレステロール値の低下作用など実に様々です。健康維持をするなら、腸内環境、ひいては善玉菌の摂取が欠かせません。

そのため、腸内の善玉菌を増やすには、乳酸菌を含む食品を普段の食生活に取り入れることが大切です。しかし、普通食品から体内に入った乳酸菌は胃酸に弱く、大腸に届く前にほとんどのものが死滅してしまいます。

では、乳酸菌を効率的に摂取し、善玉菌を増やすためにはどうすればよいのでしょうか。具体的な商品や摂取の方法についてもまとめましたので、さっそく見ていきましょう。

プロバイオティクスを選ぶ

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プロバイオティクスとは、「生きて腸まで届き、身体にいい作用をもたらす微生物」のことを指し、またそれを用いた商品のことを総合的に「プロバイオティクス」と呼びます。プロバイオティクスの代表格が乳酸菌なんです。

乳酸菌が摂れる食品といえば、ヨーグルトですよね。今では生きて腸まで届くタイプの乳酸菌が数多く発見され、研究・開発が進められており、それらを含む商品もたくさん販売されています。

この「生きて腸まで届く」というフレーズは、TVCMでもよく使用されていて皆さんも一度は聞いたことがあると思います。プロバイオティクスは、おなかの調子を整え腸内環境を良好に保つのに役立ちます。

プロバイオティクスが本当に善玉菌を増やす?

プロバイオティクスの特性をもった乳酸菌が善玉菌を増やす働きがあることは、様々なメーカーの研究で明らかになっています。ちなみに今回の記事では、ビフィズス菌も乳酸菌の1つとして扱います。

例えば、グリコ社の「BifiXヨーグルト」に含まれるビフィズス菌GCL2505株の腸内ビフィズス菌を増やす効果は、以下のグラフで示されています。

kouritsu.jpg(参照:http://net.glico.jp/bifix/history/index.html)

このように、生きて腸まで届く乳酸菌を摂取することは、おなかの善玉菌を増やすことに繋がります。善玉菌を効率的に増やすには、このプロバイオティクスの特性をもった乳酸菌や商品を選ぶようにしたいですね。

例えばどんな商品がある?見分け方は?

現在、乳製品・乳飲料コーナーに販売されている多くの商品がプロバイオティクスです。以下にほんの一部ですが、具体的な商品を挙げました。

<ヨーグルト>

  • ブルガリアヨーグルト、プロビオヨーグルトLG21、プロビオヨーグルトR-1/明治
  • BifiXヨーグルト/グリコ
  • ナチュレ恵/雪印メグミルク
  • ビヒダスヨーグルト/森永乳業
  • 北海道十勝プレーンヨーグルト/よつ葉乳業

<飲料>

  • ヤクルト400、ジョア、ミルミル/ヤクルト
  • 植物性乳酸菌ラブレ/カゴメ
  • ピルクル/日清ヨーク
  • ビッギー/日本ルナ

プロバイオティクス商品を見分ける方法として目安にしたいのが、トクホ(特定保健用食品)マークです。このマークは、その商品の効果や安全性について国が審査を行い、消費者庁長官が特定の表示を許可したものにつけます。

乳酸菌を使用した商品の場合、その多くが「〇〇菌は、生きて腸まで届きおなかの調子を整えます」といった感じの表示をしている場合が多いです。もしその場でプロバイオティクスかどうか確認できない時は、このトクホマークを目印にするといいですね。

発酵食品を摂る

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普段の食事から乳酸菌を含む食品を意識して摂ることも重要です。それには発酵食品が適しています。発酵食品には、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、味噌や醤油などの大豆製品、キムチ、ザワークラウト、柴漬けなど漬物類が挙げられます。

これらに含まれる乳酸菌のなかには、胃酸で死んでしまうものもたくさんありますが、たとえ死滅してしまった乳酸菌でも、腸内の善玉菌のエサとなってその働きをサポートする役割があるので、積極的に摂るよう心がけましょう。

また乳酸菌は腸に定着しにくく、定期的に摂取しなければなりません。和食には発酵食品や発酵調味料が使用されていて、善玉菌を喜ばせる食事なのでおすすめです。少量ずつでも毎日続けるように工夫して食生活に取り入れましょう。

下記ページも参考にしてください。
あなたの食生活は悪玉菌を増やしていない?善玉菌を増やす食生活

乳酸菌サプリメント

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最も手軽で、扱いやすいのが乳酸菌サプリメントです。一度に大量の乳酸菌を摂取できるのがメリットとして挙げられます。例えば、これらの商品が主に挙げられます。

  • ビフィーナ/森下仁丹
  • プロディア、ラクテクト/サントリー
  • アレルケア/カルピス
  • ノアレ/ヤクルト
  • 植物性乳酸菌ラブレ/カゴメ

サプリメントはネットでも様々な商品が販売されていますが、購入の際は安全性や副作用を確認することが必要です。また、なんの乳酸菌は配合されていて、どのような効果があるのか、信頼できる研究データがあるといいですね。

それまで乳酸菌サプリメントには、死菌の乳酸菌が使用されていましたが、今では乳酸菌を休眠状態にして、腸内で目覚めさせるよう生きて腸まで届ける技術も採用されています。

サプリメントは食品と異なり、カロリーや塩分・糖分を気にすることなく摂取できるのもメリットですが、大事なのは基本の生活習慣です。サプリメントは補助食品ですから、普段の生活のサポートとして取り入れていきましょう。

効果的な摂り方はある?

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乳酸菌を摂取するにしても、いつ摂れば一番効果が期待できるのか分からないですよね。サプリメントの場合はもちろん、決められた用法・用量を守って利用してほしいのですが、ヨーグルトや発酵食品はいつ、どんな方法で摂るのがいいのでしょうか?

いつ摂ればいいのか問題

基本的には「食後」がベストと言われています。厳密にいえば生きて腸まで届けたいなら、胃酸が弱まっている「食後」、それ以外の、善玉菌のエサとして乳酸菌を摂るならいつでも大丈夫ということになります。

乳酸菌は生きていても死んでいても、善玉菌の働きをサポートするという意味ではどちらにも効果があります。乳酸菌の摂取には継続が必要ですから、自分の好きなタイミングで摂取するのもいいですね。

オリゴ糖・食物繊維と一緒に摂る

オリゴ糖や食物繊維も善玉菌のエサとなる成分です。乳酸菌と一緒に摂ることで、さらに効率よく善玉菌を増やすことが期待できます。野菜や果物・豆類、海藻類に多く含まれています。

乳酸菌サプリメントには、これらのオリゴ糖や食物繊維が一緒に含まれたサプリメントも販売されているので、これらを利用するのも効果的です。

ただし、オリゴ糖は摂取すぎると、おなかがゆるくなって下痢を起こしてしまうこともあります。食物繊維も水溶性食物繊維・不溶性食物繊維のバランスを考えないと、かえって便秘になってしまうおそれがあります。その場合は、量を減らしたり、数回に分けて摂取するなどしましょう。

 

 

 

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