食べ物で守る腸内フローラの健康

[最終更新日]2017.03.03

便通の改善や肌荒れの改善には腸内環境を整えることが必須です。しかし、普段の食事からそれを改善するためにはちゃんとした知識が必要となります。

そんな腸に良い食生活の知識をあつめてみました。

腸内フローラは細菌のお花畑

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日本語訳では「腸内のお花畑」と称される「腸内フローラ」。この腸内フローラとは何かというと、腸壁に住み着く菌類の総称です。この住み着いた菌たちが群れを成している様が、お花畑に似ていることからその名がつけられました。

お花畑も腸内フローラも、手をかけて育てることで綺麗になるのです。

>>詳しくは「内フローラが人生の主役!? 健康に美しく生きるためには」をご覧ください。

食物戦隊 腸内レンジャー

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腸内には善玉菌と悪玉菌が存在します。そして、その善玉菌と悪玉菌の比率で腸内環境の良しあしが決まるのです。例えば、善玉菌が多い腸内は腸内フローラも良好と言えますが、便秘などの症状があまり見られなくても腸内の悪玉菌の比率が増えることで腸内フローラは良好とは言いがたい状態になります。

悪玉菌は便秘や臭いオナラのもとになります。

そんな悪玉菌を減らし、腸内フローラを良好に保つことができる善玉菌の数を増やすためによいとされる食材をご紹介していきます。

悪を倒す 「プロバイオティクス」レンジャー

「プロバイオティクス」という言葉をご存知でしょうか?ヨーグルトや乳酸菌飲料のCM等でよく耳にするかと思います。

この「プロバイオティクス」とは生きたまま腸に届き、人体にいい影響を与える微生物やそれらが含まれる食品のことです。代表的な食べものとしては「ヨーグルト」「ぬか漬け」「納豆」などの発酵食品です。

プロバイオティクスをたくさん摂取することで腸内の善玉菌が増え、善玉菌優勢の身体になり悪玉菌を抑制することができます。

◆ヨーグルトなどに含まれる 「動物性乳酸菌」レンジャー

「乳酸菌」は言わずもがな、もちろん「善玉菌」の一種です。乳酸菌は地球上に数千種類も生息していると言われていますが、その中でも動物性乳酸菌は「高栄養」で「バランスのいいもの」を好むので、牛乳やヨーグルト、チーズなどに含まれていてそれを食べることで乳酸菌の摂取はもちろん、栄養も摂れるというメリットがあります。

◆ぬか漬けなどに含まれる 「植物性乳酸菌」レンジャー

一方、「植物性乳酸菌」とは何かというと野菜や豆を発酵させる乳酸菌のことを指します。日本の漬物、韓国のキムチ、中国のザーサイ、ドイツのザワークラウトなど世界各国にはたくさんの植物性乳酸菌が生息しています。

味方を増やす 「糖分」レンジャー

ここまでは、善玉菌を摂取して増やし、悪玉菌を倒す食材を紹介しましたが、善玉菌を摂取しなくても善玉菌を増やせる方法があるとしたら知りたくないですか?

実はあるんですよ。増やす方法。それは、「オリゴ糖」などの糖分になります。善玉菌は甘いものが好きなのか、それとも「糖分」と名のつくものが好きなのかわかりませんが、オリゴ糖が大好きなんです。だから料理や紅茶の甘味として使ってみるといいでしょう。

腸内のお掃除屋 「食物繊維」レンジャー

食物繊維は「キャベツ」や「サツマイモ」「ゴボウ」などの野菜に多く含まれていることは有名ですよね。その「食物繊維」は消化酵素でも分解されずそのまま大腸まで届き、腸内の老廃物を絡めとり外へ排出する腸内のお掃除屋さんなんです。

そのことから、便通の改善のために「食物繊維」を摂ることは非常に重要なことだと考えられます。しかし、知っていましたか?食物繊維は野菜や果物だけでなく、このような食品にも含まれているのです。

◆腸を刺激する 「玄米」レンジャー

「白米」とは「玄米」を精製したものです。最近では、玄米より白米を食す習慣が根付いてきました。やはり、柔らかい方が食べやすいですし、見た目が綺麗だということが理由に挙げられると思います。

しかし、実は白米は玄米に比べ栄養価が低く、食物繊維の量で言えば8倍も玄米に比べて劣るのです。たしかに玄米は白米よりも硬く、噛んだ問に「プチッ」とした感触が残りますから消化が悪いのではないかと疑われますが、硬い分よく噛んで食べるので唾液が分泌され、唾液に含まれる「消化酵素」が消化吸収をよくします。

それにより、満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止にもなります。

また、玄米にはビタミンやミネラルが豊富なうえに、発ガン物質を体外へ排出してくれるんです。だから、毎日の健康のためにも玄米を取り入れたいところですね。

しかし、「玄米は苦手」は苦手という方も中にはいるはず。そんな方にはパンがオススメです。

◆食物繊維が豊富 「食パン」レンジャー

朝食はパン派という方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。パンってバリエーション豊富なのに手軽でおいしいですよね。そんな朝食のお供に「ライ麦パン」や「全粒粉」のパンなどを取り入れてみてはいかがでしょうか。

実は、ライ麦パンや全粒粉のパンはあの「玄米」より食物繊維が豊富なのです。こちらをご覧下さい。

100gあたりに含まれる食物繊維の量

玄米ごはん 3.0g
白米ごはん 0.5g
食パン 2.3g
ライ麦パン 5.6g

ご覧の通り、玄米よりもライ麦パンの方が断然、食物繊維の量が多いのです。ライ麦パンはパン屋さん等で販売されていますので、毎日の食事に取り入れてみては?

食事プラス【裏ワザ】で腸内フローラを守りたい方は、こちらを参考になさってください。
>>私が選んだ 腸内フローラを正常に保つ方法

腸内フローラを守る 食事の仕方

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さて、ここまでは腸内フローラを良好にするために摂取して欲しい食材について触れてきましたが、今度は腸内フローラを守るための食事の仕方について触れていきたいと思います。

効果的な食事の仕方1 ご飯はよく噛んで食べること!

一昔前に、芸人さんが出版した中学生でホームレスになるという物語がありましたよね。あのお話の中に「味の向こう側」という印象的な表現があったのを覚えています。
最近は味の濃いものが多くなり、口に放り込んだだけでも美味しい味が広がりますね。だから、あまり噛まずに「ごくんっ」と飲み込んでしまうこともしばしば。しかし、味のないものでもよく噛んで食べることで「ふわっ」と甘味を感じることをその物語の中では「味の向こう側」と表現されていました。

このように、薄い味付けのものの方が、味を楽しむためにたくさん噛むのではないかと思います。よく噛むことで得られる効果としては、食材が噛み砕かれ消化しやすい大きさになる、ダイエット効果が得られる、顎が強くなるなどたくさんの恩恵が得られます。

効果的な食事の仕方2 お肉を食べるなら野菜は3倍食べる

肉類や肉加工品の大量摂取は「大腸がん」の要因の一つです。だからお肉を食べると「がん」になると思い込んでいる方は多いのではないでしょうか。しかし、その情報はどこかで少々ねじれて歪んで伝わっているのかもしれません。

お肉を食べると「動物性脂肪」を分解するために肝臓から「胆汁」が分解されます。この胆汁というのは動物性脂肪を分解すると小腸の末端にある「回腸」から再び吸収され肝臓に戻ります。

戻された胆汁は解毒されたのちに「胆のう」に貯蓄されます。

しかし、大量のお肉を摂取し続けることで、循環経路から胆汁の一部が大腸に漏れ出し、腸内の「悪玉菌」によって「発ガン促進物質(二次胆汁酸)」に変えられてしまいます。これが大腸がんの原因なのです。

だから、お肉をたくさん食べても「発ガン促進物質」を生み出さないような食事の仕方をすればいいのです。

では、どんな食事方法でお肉を摂取すれば「発ガン促進物質」を生み出さないようになるのでしょうか。答えは簡単!『悪玉菌の働きを抑制すること』

食物繊維を多く含む野菜をたくさん食べることで「悪玉菌」の働きを抑制することができます。それには「お肉:野菜」の比率が「1:3」になることが大切です。この比率を守ることでビフィズス菌や酪酸菌が増え、腸を綺麗に保てるのです!

お肉も食べたら野菜も食べなさいと昔から言われるわけがやっとわかりましたね。
ちなみに、お野菜は生だとたくさん食べるのは難しいので温野菜にすると野菜がたくさん食べられて身体も温まりますよ。

効果的な食事の仕方3 オリーブオイル

朝の情報番組の料理コーナーの影響で一時期「オリーブオイル」をかけることがはやりましたね。それを今でも続けている人ってどのくらいいるのでしょうか。

実はオリーブオイルは「油」ですが、とても身体によいものなのです。その秘密は「オレイン酸」

「オレイン酸」は「不飽和脂肪酸」という固まりにくい油でできているために、他の油とは違い、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やし、更に血液もサラサラにするという嬉しい効果が!

また、オレイン酸は短時間では小腸に吸収されるくいため大腸まで届いて、腸が便を排出するために行う「ぜん動運動」を促し、便秘を解消してくれるのです。

オリーブオイルをサラダや料理にかけるだけで、これらの効果が得られるのであればつづけたいものですよね。しかし、オリーブオイルがいくら身体に良いからといってもやはり「油」であることに変わりはないので「カロリー」の管理には気をつけましょう。

カロリー管理の必要がない善玉菌の増やし方については、こちらを参考になさってください。
>>低カロリーでも叶う!善玉菌を増やす方法

血液型別 かかりやすい病気対策

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日本人は血液型論を信じている方が多いように感じます。血液型で性格がわかる、逆に性格から血液型を当てるなんてことはよくありますが、血液型で「かかりやすい病気」と「かかりにく病気」があるということを知っていますか?

今回は血液型別に「かかりやすい病気」とその対処のためにどんなものを摂取すればいいかをご紹介します。

真面目で情にもろく 慎重に物事をすすめるA型さん

A型の方は「ストレスを溜めやすい性格である」と過去の研究結果で証明されています。
その性格が災いして「心筋梗塞」「動脈硬化」「糖尿病」など病気にかかりやすいと言われています。

そんなA型さんにオススメしたいのはカルピスから発売されている「プレミアガセリ菌CP2305」。この乳酸菌は整腸作用もさることながら、脳にも効果がありリラックス効果や安眠効果も期待できる優れものなんです!

だから、ストレスを溜め込んでしまうA型さんにはとってもオススメです!しかも、カルピスから発売されているものなので飲みやすい飲料になっていていつでも、どこでも飲めちゃいますね。

また、A型さんは免疫力が弱いようです。だから最も気を付けるべきは「がん」です。A型はO型に比べ1.64倍も「がん」にかかりやすいようです。その中でも日本人が一番かかりやすいガンは「胃がん」です。

そんな胃がんを予防してくれるのはヤクルトから発売されている「BF-1」という乳酸菌飲料です。これにはBF-1株というビフィズス菌が配合されており、最も「胃がん予防」に効果がある乳酸菌です。

いろんな乳酸菌があるので、どれを買うか迷ったらこちらを参考にしていただければ幸いです。

マイペースで正直者 周りに流されないB型さん

マイペースで正直者なB型さんはストレスを感じてもどこかできちんと発散して「ため込む」ってことはあまりないんじゃないでしょうか?だからなのか免疫力も強く胃腸が痛くなるなんてこともあまりないようですね。

しかし、免疫力の強いB型さんでもインフルエンザや結核などの感染症にはかなわないようです。食中毒の原因となる「サルモネラ菌」や「肺炎球菌」や「結核菌」には十分注意して過ごしましょう。

そんな感染症のリスクが高いB型さんにオススメするのはサントリーウェルネスから発売されている「プロテクト乳酸菌配合 プロディア」というサプリメント。このサプリメントに配合されている「S-PT84株」は他の乳酸菌よりも免疫活性が高く、インフルサンザの感染予防に大きく貢献してくれます。

インフルエンザが流行る時期は特に気を付けてインフルエンザ予防を入念に行いましょう。

正義感が強くロマンティスト おおらかなO型さん

O型さんは4種類の血液型で免疫力が最も高く、病気には無縁そうな血液型ですが、実はアレルギーや甲状腺疾患などの自己免疫疾患にかかりやすい傾向にあるようです。

また、他の血液型より胃酸の分泌が多いため、胃酸過多による胃潰瘍や十二指腸潰瘍などにもかかりやすいようです。

そんなO型さんにオススメしたい乳酸菌は「K-2株」という植物性乳酸菌です。この乳酸菌は抗アレルギー作用がとっても強い乳酸菌です。花粉症やアレルギーに悩まされているO型さんは是非さがしてみてください。

ちなみに、亀田製菓から発売されている「ハイハイン」という幼児用のおかしにも含まれているのでお子さんにも安心して与えることができますね。また、大人用としてはスッキリライフ通販から発売されている「調活乳酸菌サプリ」があります。

感受性が強く自由奔放 人見知りなAB型さん

AB型は最も新しい血液型です。そんなAB型さんは4種類の血液型で最も免疫力が弱いため、インフルエンザの感染症にかかりやすため、多くの人と会ったり話したりすることを避けてしまいがち。

特にかかりやすい病気は梅毒、肺炎、天然痘、インフルエンザなどです。

そんなAB型さんにオススメする乳酸菌は全部です。乳酸菌は大抵の場合「免疫力強化」の効果がありますので、乳酸菌をたくさん摂取して免疫力をつけましょう。

どんな血液型でも対応してくれる腸内フローラケアについては、こちらを参考になさってください。
>>相性が良い方法の探し方

食事で腸内フローラ改善 まとめ

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「お腹が良好であれば人生もうまくいく」とはよく言ったものですが、腸内フローラが良好なことで健康であったり、美しい自分を保てたりと「百利あって一害なし」ですね。
普通は「百害あって一利なり」という言葉ですが、今回はその逆ということで。

そして、食事というのは腸や腸細菌に直結しているものです。だからこそ、食生活を定期的に見直し、食事の仕方などに気を配ることが大事なのです。

腸内フローラが良好になればダイエットをしている方であれば、一層成功に近づきますし、便秘と闘っているあなたも腸内フローラが良好になることで体調が少し楽になるかもしれません。

身体にいいものを美味しく食べて、あなたの腸内フローラの健康をよりよくしていきましょう。

誰よりも突き抜けて腸内フローラを良好にする方法は、こちらを参考になさってください。
>>好循環スイッチをオンにする方法

 

 

 

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