ダイエットを始めて早1か月。効果はすずめの涙ほど。
痩せれば世界が変わる。痩せれば自身が持てる。痩せれば振り向いてもらえる。痩せれば、痩せれば…。そんな焦りや憧れの気持ちから始めたダイエット。
ダイエットを始めてからニキビができたり便秘気味になったりして、「ダイエットってツライんだな～」って今現在思っている方、そのダイエットの仕方は危険かもしれません。そして、効果があらわれないのは過酷なダイエットで腸内フローラが不良になっているからかも。
このまま勘違いダイエットを続けていたら、ますます憧れのスリムライフから遠のいてしまう結果に。
目次
腸内フローラとは
「腸内フローラ」って聞いたことありませんか？ダイエットの本などでもちょくちょく目にするワードになってきたかと思いますが、まだまだマイナーかもしれません。
あなたの気にしてるその「おなか」の中には何億、何兆もの腸内細菌が存在しています。重さにして約1.5kg。ダイエットで1kgでも落としたいと思っているのに、菌だけでそんなに？と思いました？
しかし、この腸内細菌はあなたの身体を健康に維持するためにとても大切な菌たちになります。この大切な菌たちは「腸壁」でグループごとにまとまって生息しているんです。そのグループが腸壁に寄り集まる様が「お花畑」のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
簡単に言うと、「腸内フローラ」は「腸内細菌」のことです。だから日本では「腸内細菌叢」とも呼ばれています。では、その腸内細菌がダイエットにどのようにかかわってくるのでしょうか。次をご覧ください。
おなかの中の「でぶ菌」「やせ菌」って知ってる？
おなかの腸内細菌には「でぶ菌」と「やせ菌」という二種類の菌が生息しています。この菌たちにもちゃんと名前があり、でぶ菌は「ファーミキューテス」、やせ菌は「バクテロイデーテス」と呼ばれています。しかし、わかりにくいので「でぶ菌」「やせ菌」と呼ばせていただきます。
もう名前を聞いて予想できているかもしれませんが、実はこの二つの菌の比率で体系が変わります。肥満傾向にあるＡさんの腸内には「7：3」の割合で「でぶ菌」の方が多く生息し、痩せ型体系のＢさんの腸内には「4：6」の割合で「やせ菌」が生息していました。
また、ダイエットに成功した方の菌の割合を計測したところ、ダイエット前後では「やせ菌」と「でぶ菌」の割合がほぼ逆になっていたそうです。このことから、ダイエットにも腸内細菌が大きく関係していると言えます。
あなたのダイエットはどれ？
ここで質問があります。あなたはどんなダイエットをしていますか？または、しようと思っていますか？ダイエット方法を間違うと、ダイエット中に体調を崩すなどの大きなリスクが伴います。
特に食事制限系のダイエットはやり方を間違うと取り返しのつかないことになる恐れもあるのできちんとした知識をつえけてダイエットに臨みましょうね。
1.糖質制限ダイエット
最近はやっている「糖質制限ダイエット」。このダイエットは「糖質」を抑えることで急激な血糖値の上昇を抑えて脂肪を身体にため込まないようにするダイエットです。
このダイエットのいいところは「間食をしない」ではなく「糖質を摂らない」なので、食べたいお菓子を我慢することもないし、お酒も我慢しなくていいなど、ある程度の自由が利くところでしょう。
しかし、このダイエットの最大のデメリットは「食物繊維」を多く含む「ジャガイモ」や「サツマイモ」、「豆類」などが食べられない点ですね。食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなり、便秘気味になったり肌荒れを起こします。
また、お肉にはあまり糖質が含まれないという理由でたくさんお肉を食べる機会が増えると思いますが、お肉“だけ”を食べていると、腸内環境が最悪の状態になる可能性があります。稀に大腸がんなどを誘発することもあります。
お肉を食べたら野菜をお肉の3倍食べることで「がん」の誘発が抑えられるとの研究成果もありますので、お肉を食べたら野菜も忘れずに食べましょうね。
2.炭水化物抜きダイエット
糖質制限ダイエットと似ていますが、こちらは炭水化物だけを抜くダイエットです。糖質制限ダイエットでは炭水化物を「減らす」だったのでそこが少し違いますね。このダイエットのメリットは炭水化物以外なら何でも食べていいというところにあります。
こちらは内臓脂肪が多い男性の方に効果があるダイエットです。炭水化物を数日間抜くと本当につらいと経験者の方にお聞きしました。泣きたくなるほど炭水化物が食べたくなるとも。
デメリットとしては、そんなツライ思いをしてダイエットしているのに、皮下脂肪の多い女性にはあまり効果がないということです。だから女性の方は違うダイエットを考えた方がいいかもしれません。ただ、内臓脂肪でお悩みの方なら女性でも効果はあるようです。
そして、こちらも炭水化物である主食や穀物類が食べられないことから食物繊維不足による便秘を引き起こす可能性があります。
3.一品ダイエット
昔から続く一品ダイエット。今までに「りんごダイエット」「こんにゃくダイエット」などが流行り、どれもうまく行かずに断念している方は大勢いると思います。素人が何の知識もなく行うダイエットとしては最も危険です。
栄養の偏りなどから体調不良を起こし、便秘を起こし、痩せるのではなくやつれてしまい、骨粗しょう症を発症してしまう、女性であれば無理なダイエットで生理不順になり、赤ちゃんが産めない身体になってしまう可能性も。
そんな危険を孕んだダイエットと知りながら、それでもあなたは続けますか？
ダイエットをする前に確認！ あなたの体系はどれ？
さて、肥満体系の方には2種類の体系があります。下半身だけ太っている「洋ナシ」さん。全体的に丸みを帯びている「りんご」さん。あなたはどちらですか？
下半身に脂肪がたまりがちな洋ナシさん
洋ナシさんは皮下脂肪が多いタイプの方です。「腹部」「腰回り」「もも」「お尻」などの皮膚の下に脂肪がたまるタイプです。このタイプの方は比較的女性に多いですね。合併症などを引き起こす可能性が低く「良性肥満」に分類されます。
全体的に丸みを帯びているリンゴさん
リンゴさんは内臓脂肪が多いタイプの方です。一見して肥満に見えない方が多く気づきにくいのが特徴です。内臓脂肪が蓄積すると「動脈硬化」や「脳卒中」などの合併症を引き起こす可能性のあることから「悪性肥満」に分類されます。
体系によりダイエットの方法が違うので、自分の体系をきちんと把握し、正しい方法でダイエットを行っていきましょう。
あなたの身体に合ったダイエット方法
「あなたの身体」に合ったダイエット方法とはどんなものでしょうか？先ほどお伝えした体系別のダイエット方法を見ていきたいと思います。
【洋ナシ】皮下脂肪肥満型の方は
洋ナシ型は女性に多いのが特徴です。どうして女性に洋ナシ型が多いかというと女性は出産をするからなんです。妊娠すると赤ちゃんがお腹の中で大きくなりますよね？その赤ちゃんを守ってくれるのが皮下脂肪なのです。
もし、皮下脂肪がなかったら赤ちゃんを守ってくれるのは皮膚だけになります。皮膚は薄いのでそれだけだと「母体」も「胎児」も危険な状態に…。
ですので、皮下脂肪というのは女性にとってはとても大切なものなのです。しかし、妊娠していない女性にとっては過剰な皮下脂肪はただの邪魔者ですよね。
妊娠していない女性に皮下脂肪がつくのは、摂取したエネルギーを消費しきれないからなんです。摂取したエネルギーを上手く消費することができれば皮下脂肪がつくことはないのですが、女子は「甘いもの」や「美味しいもの」が大好きですよね。
だから「食べ過ぎはよくない」「腹八分目にしておこう」と思っても、ついつい食べ過ぎちゃって後悔なんてこともしばしば。
その「ついつい」摂取しすぎたエネルギーが皮下脂肪の原因なんですよ。そして、残念ながらそれらを燃焼するには「食事制限」では無理です。食事制限をするなら痩せてから！
すでに皮下脂肪で“たぷたぷ”お肉のあなたは「有酸素運動」を日課にしましょう。皮下脂肪を燃焼するには運動をする以外に方法はありません。ちなみに、その有酸素運動をする時間帯で一番効果があるのが朝食を食べる前です。
それはなぜかというと、ご飯を食た後に運動を行うと「現在蓄積されているエネルギー」＋「食べたご飯」分のエネルギーを消費することになるのです。そうすると、食べた物を先に消費しようとして「前に蓄積されたもの」は後回しにされてしまいます。それにより現在の体重を維持することはできますが、体重を減らすのは難しくなります。
しかし、朝が苦手な方も中にはいるはず。絶対に朝食前とは言いませんので、朝が苦手という方は「お腹が減っているとき」に有酸素運動をしてみてください。効果アップ間違いなしです。
【リンゴ】内臓脂肪肥満型の方
内臓脂肪の原因は食べ過ぎです。高カロリー、高脂肪のものを普段から食べていませんか？やはりどんなに美味しいものでも食べ過ぎはよくありませんよね。
そんな内臓脂肪肥満型の方は「食事制限」をしましょう。
例えば、毎日晩酌をしている方であればお酒の量を減らすとか、週1で「お酒休肝日」を作るとか。脂っこいものが大好きな方は脂っこいものを食べ過ぎないようにするなど、対策方法は色々です。
また、ウーロン茶などの脂を吸収させないようにするお茶などを食事中に取り入れるのも効果的です。また、食事制限と一緒に運動を取り入れると効果絶大です。
内臓脂肪の方は、皮下脂肪の方よりも効果が出るのが早いと言われていますので体重の変化が励みになることでしょう。
「でぶ菌」を減らして「やせ菌」を増やすには
ここでは、冒頭でお伝えした「でぶ菌」「やせ菌」について詳しく説明していきたいと思います。
さて、その前に「やせ菌」を増やしたいと思っている方で「糖質制限ダイエット」をされている方は、「糖質制限」は諦めてください。なぜなら、「やせ菌」を増やすには「糖」や「食物繊維」が必要不可欠だからです。
では、「やせ菌」を増やすために必要なものをご紹介いたします。
- オリゴ糖
- 食物繊維
これらが必要となります。
オリゴ糖
「やせ菌」を含む善玉菌はオリゴ糖が大好き。オリゴ糖は消化されにくい物質で「食物繊維」に分類されている糖分になります。そのため、小腸で消化吸収されることなく大腸まで届くオリゴ糖をエサにしてやせ菌は増殖していきます。
だから、ヨーグルトを食べる時や紅茶を飲むときなどの甘味はオリゴ糖から摂取する習慣をつけると「やせ菌」や「善玉菌」が増えやすくなります。また、オリゴ糖も砂糖と同じように種類が多くあるので、味や用途によって使い分けても良いかもしれません。
食物繊維
食物繊維は野菜やキノコ、豆類や果物などに多く含まれています。そして、食物繊維を代表する食べ物といえば「玄米」です。玄米はとても多くの食物繊維を含んでいるんです。
そんな食物繊維ですが、身体の中でどんな役割をしてくれるのかご存知ですか？
◆食物繊維の役割とは
実は、食物繊維ってすごく消化しにくい「難消化性成分」なんです。今、「え？」って思いませんでした？「消化しにくい」というワードと「便通が改善される」というワードが結びつかない方はたくさんいると思います。ここで話が終わっていたのなら、あなたはきっと食物繊維の必要性を理解しないまま、不必要なものと認識してしまうでしょう。
しかし、「食物繊維」は本当に「便通改善」には有用なものです。
通常であれば、食べ物は体内の「分解酵素」によって小腸で消化吸収され大腸に届いた時には老廃物となっていいます。しかし、食物繊維は「消化しにくい」ものなので、消化されないまま大腸まで届きます。
大腸まで届いた「食物繊維」は腸内の“有害物質”や“老廃物”を絡めとって排出してくれるお掃除の名人なのです。「ほうき」というよりは「ちりとり」のイメージですね。
また、食物繊維にも種類があり、「水溶性」と「不溶性」のものがあります。
◆やせ菌が好きな「水溶性食物繊維」
水溶性食物繊維とは果物、こんにゃく、海藻類に多く含まれる食物繊維で「やせ菌」の大好物です。この水溶性食物繊維は腸内の不要な水分を取り込んで「便」を柔らかくしてくれます。
水溶性食物繊維が含まれる食品は、サラダなど生で食べれるものが多いのが特徴です。
◆食べ過ぎ注意の「不溶性食物繊維」
不溶性食物繊維とは芋や豆、キノコなどに多く含まれている食物繊維です。この不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、便の「カサ」を増やし便を排出するための「ぜん動運動」を活発にしてくれます。
しかし、不溶性食物繊維は水溶性食物繊維と違い、便を柔らかくしてくれるわけではないので、食べ過ぎると逆にお腹が張ったり、便秘が悪化したりすることがありますので注意が必要です。
「やせ菌」を増やすためには、「オリゴ糖」や「食物繊維」を体内に取り入れることが重要なのですね。特に食物繊維で腸内環境がよくなると、腸壁にこびりついた「宿便」をも綺麗にそぎ落とし、大幅に体重減の可能性も。
ダイエットの基本はバランスの良い食事を心がけること
ここまで食物繊維について触れてきましたが、不溶性・水溶性ともにバランスよく食べることが重要だと言えます。また、食物繊維だけを摂取すればよいというわけではなく、肉や魚などのメインディッシュの選び方も重要と言えます。
たとえば、お肉が好きだからとお肉ばかり食べてしまうと「動物性脂肪」が腸を汚し、酸化させ、血液をどろどろにしてしまいます。しかし、お肉を我慢ばかりしてたらストレスが溜まってしまいますよね。好きなものは美味しく食べたいものです。だから、お肉を食べたら必ず、お肉の3倍の野菜を摂るとか、曜日を決めてお肉を食べない日を週1でつくるとか、夜にお肉を食べるから、朝と昼はお魚を食べるなど、工夫次第でストレスを溜めない食事ができると思います。
また、ダイエットに大敵とされる間食ですが、スナック菓子や甘いケーキのたぐいはやはり控えるべきだと思いますが、午後は長いので小腹がすくもの。そんな時は「プルーン」などの食物繊維が多く含まれる「ドライフルーツ」や「果物」などを食べると良いでしょう。
こうして「ダイエット」に向かって好きなものを我慢したり、それに代わる食材をみつけることでダイエットを成功させるぞというビジョンを確立していきましょう。そうすることでダイエット成功への道のりはグっと楽になります。
また、やはりダイエット成功のカギは「運動」になります。適度な運動は腸のぜん動運動にも良い影響を与えてくれます。有酸素運動を取り入れ、ご飯を美味しく食べ、きれいに痩せましょう。
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