善玉菌を増やすだけじゃダメ?増やしすぎるとデメリットがある?

[最終更新日]2017.11.10

私たちの腸に棲んでいる細菌のことを「腸内細菌」と言い、種類は3万、総勢100兆から1,000兆個もの腸内細菌が存在すると考えられています。重さにして、1.5kgから2kgにもなります。

腸内細菌は、大きく3つに分けられます。

  • 善玉菌 - 人に有益に働く
  • 悪玉菌 - 増えすぎると有害
  • 日和見菌 - 善玉菌か悪玉菌のうち、多い菌に合わせて働く

有益に働く【善玉菌】ですが、増やしすぎることで生じるデメリットはあるのでしょうか?善玉菌が多すぎる腸内に待ち構えている状況とは、どのようなものなのでしょうか?

覗いてみましょう。

善玉菌の体への影響 善玉菌が私たちにもたらしてくれること

腸内の【善玉菌】は、名前の通り私たちに善い行いをしてくれる腸内細菌ですが、具体的にどのような活動をしてくれているのでしょうか。

善玉菌のエネルギー源は糖分や食物繊維です。糖分やエサを食べながら、このような物質を産み出しています。

代表的な善玉菌 産生する物質
乳酸菌 乳酸
ビフィズス菌 乳酸・酢酸
ルミノコッカス/コプロコッカス 酢酸・酪酸

乳酸・酢酸・酪酸は【有機酸】と呼ばれ、腸のpH値を酸性に傾けて弱酸性にしてくれます。弱酸性の腸内は、悪玉菌の繁殖しづらい環境になります。悪玉菌が産み出す有害物質の吸収もブロックしてくれるのです。

能率的に善玉菌を増やしたい方は、乳酸菌サプリメントにも目を向けてみてください。
>>ハズさいない!乳酸菌サプリランキング

他に、善玉菌が増えて弱酸性になると、どのような取り柄があるのでしょうか。

病原体の侵入を防いで排除

細菌は、とても縄張り意識が強い性格です。自分自身を守るために、同じ菌の仲間と手を組み、他の菌が近寄ってこないようにしているのです。

腸内は、細菌にとっては住み心地の良い場所です。生暖かい温度、食べ物(食べカス)も豊富で、細菌にとっての住みたい場所ランキングは堂々の第一なんです。

そこで、腸内での安住を手に入れようと様々な菌が侵略を試みて突入してきます。それが悪玉菌の勢力逆転を狙っての場合もありますし、病気の元になる細菌・ウイルスなどの生物である場合もあります。

住み着こうとするものに対して、善玉菌は有機酸を産み出して弱酸性にすることで攻撃します。外部の菌は付け入るスキを奪い、病気にならないように戦ってくれています。細菌が引き起こす下痢の予防にもなります。

食物繊維の消化

第六の栄養素と呼ばれる食物繊維。私たちは、食物繊維を消化するための酵素を持ち合わせていないため、食物繊維は分解できずに大腸までたどり着くことになります。

そこで、分解できなかった食物繊維を、私たちの代わりに分解してくれるのが「善玉菌」なんです。

本来であれば、分解できないものが腸になだれ込んでくると、消化不良を起こして腸はパニック状態になるでしょう。

しかし、体も善玉菌が分解してくれることを知っているので、食物繊維が入ってきたからとパニックを起こすこともなく、しっかり栄養を吸収する窓口も開かれます。よくできていますよね。

食物繊維を消化できていたのは、善玉菌がいたからなのですね。私たちの体のつくりは、善玉菌ありきで考えられているのだと分かりますね。

手っ取り早く善玉菌を増やす方法は、こちらで特集しています。

ビタミンを作る

私たちは自分だけではビタミンを合成できないので食べ物で補いますが、種類によっては善玉菌がビタミンを合成してくれるんです。

善玉菌が合成できるビタミンは水溶性ビタミンで、以下の表に示しておきます。

善玉菌が合成するビタミン一覧
ビタミンB1 ビタミンB2(リボフラビン) ビタミンB3(ナイアシン)
ビタミンB5(パントテン酸) ビタミンB6(ピリドキシン) ビタミンB7(ビオチン)
ビタミンB9(葉酸) ビタミンB12 ビタミンK
ビタミンC

ビタミンは、体を動かすエネルギー源とはなりませんが、健康な生活を維持していくためには欠かせない成分です。機械で言えば潤滑油のような働きをし、機械のなめらかな動きには必要ですよね。

神経伝達物質を作る

他にも、神経を伝って脳に影響を出す成分「神経伝達物質」も善玉菌は産み出せちゃいます。

現在確認されている神経伝達物質は、ドーパミンと、セロトニンです。皆さんも、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

ドーパミンは快感や意欲に強く作用し、セロトニンは精神面に大きな影響を与え、気持ちの安定や幸せに作用する神経伝達物質です。

どちらも、持ち主(宿主)の精神状態に大きく関係します。腸内環境が整っている人は、穏やかでほがらかな人が多いと言いますから、善玉菌の働きが性格にまで影響していると分かりますね。

免疫の強化

私たちの免疫の70%は腸で作り出されています。善玉菌の働き無くして、免疫は機能することはできないのです。

特にビフィズス菌は腸内の善玉菌の99.9%を占めますので、ビフィズス菌の生息数で健康かどうかが決まるといっても過言ではありません。

腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にする

善玉菌が作る有機酸には、腸の運動である蠕動運動を活発にする働きもあります。腸の蠕動運動とは腸が伸び縮みすることで、内容物を移動させていく運動のことです。

蠕動運動が正常に動くことで、ほどよい硬さのお通じを作り出せます。善玉菌がしっかり定住している腸を持っている人は、便秘知らずということになります。

コレステロールの低減

善玉菌は、血管内の悪玉コレステロールを減少させる働きもあると注目されています。コレステロールは体の細胞を作る材料になるので必要な成分ではありますが、多すぎると血管を詰まらせ動脈硬化が進みます。

善玉菌がのびのびと働いている腸内では、善玉菌がコレステロールを分解して吸収されにくい物質に変換させるとの報告があります。

他の善玉菌特ダネ情報は、こちらからご確認ください。
>>善玉菌の常識をくつがえす!腸内細菌を最適化する方法

悪玉菌の体への悪影響

善玉菌の偉大さをお伝えしたところで、悪玉菌の影響にも目をそらさずに向き合ってみましょう。

悪玉菌が優勢になった場合、善玉菌の活動を邪魔してきますので、善玉菌が元気な時に起こっていた出来事の正反対始まる、と考えてください。

免疫力の低下

悪玉菌が増えると、善玉菌が思うように活動できなくなるので、腸で免疫を作り出す力も弱ってしまいます。免疫が弱ると、普段であればかからなかった風邪や感染症に巻き込まれてしまうことを意味します。

下痢や便秘を起こしやすくなる

善玉菌が殺してくれていた病原菌を野放しにすることになりますから、下痢を起こしやすくなります。そして、蠕動運動も退化してにぶい腸になってしまうのです。にぶい腸が便秘を作りますが、便秘は悪玉菌優勢時の一番分かりやすいイベントなんです。

肌が荒れる

善玉菌が作っていたビタミンが供給されなくなるわけですから、全身の健康はうまく回らなくなります。特に顕著なのはお肌で、悪玉菌がつくりだす有害物質の一つである「フェノール類」という物質が肌荒れを引き起こすと分かってきました。

スキンケアを頑張っても治らない肌荒れや、不調が続く質感の奥には、腸内での悪玉菌の働きが、大いに関係あると思ってください。
>>もし腸内細菌の100%が善玉菌だったら?

善玉菌を増やしすぎることで起こるデメリットはあるの?

善玉菌と悪玉菌。

両極端の働きで私たちに影響のある2つをお伝えしてきました。それでは、本ページのテーマでもある「善玉菌の増やしすぎによるデメリットはあるのかどうか」という点をお伝えしていこうと思います。

善玉菌が多すぎて困ることはない

結論から言うと「デメリットはない」ということです。腸内環境に精通していないと、

  • 善玉菌が増えすぎて、逆に悪さをしてしまうのではないか
  • 善玉菌が溢れ出してしまうのではないか

とイメージしてしまうことが多いのですが、腸内細菌の構成上そのようなことはあり得ません。

善玉菌が多すぎる時の腸の働き

その人が抱えきれる腸内細菌の総量は決まっていて、善玉菌の命にも限りがあります。腸内細菌は総量をオーバーしたら、その分削られますし、死んだ善玉菌は便として排出されるのです。

ただ、悪玉菌の生命力は善玉菌をしのぎ、ちょっとしたストレスや食生活の乱れで悪玉菌が優勢になってしまうので、善玉菌は摂り過ぎるくらいが丁度いいという意見もあります。詳しくは、こちらで解説しています。

適量を毎日続けることが大切

多く摂り過ぎても、腸は受け止めて処理してくれますから、問題はありません。しかし、オーバーな摂取をしても、働ける総量の上限を超えると排出されてしまいますので、適量を毎日続けて摂取したほうが賢いのではないかと思います。

悪玉菌の存在意義

なお、悪さをする悪玉菌が存在しなくなる日は来ません。悪玉菌も、私たちに必要な相棒ともいえます。

善玉菌は悪玉菌がいなければ、働くことをやめるからです。誰も見ていない環境ではだらけてしまう人間と同じように、善玉菌が私たちに有益な影響をもたらすのは悪玉菌というライバルあってこそなのです。

悪玉菌も、善玉菌が優勢である腸内では有益に働き始めることも分かっています。悪玉菌について詳しくは、こちらで解説しております。
>>善玉菌の常識をくつがえす!腸内細菌を最適化する方法

食事で善玉菌を増やす

悪玉菌の存在を存分に生かすには、まずは便を作る「食事」での調整をします。食事で増やすためのポイントをお伝えします。

善玉菌を豊富に含んだ食材をとる

善玉菌として働いてくれる、善玉菌そのものを豊富に含んだ食材を積極的にとりましょう。善玉菌はどんな食品に含まれているかと言うと、菌と共存している「発酵食品」が主なものになります。

発酵食品の例を挙げておきます。

発酵食品(例)
味噌 納豆 醤油
キムチ ぬか漬け ピクルス
ザワークラウト ザーサイ チーズ
ヨーグルト

味噌・納豆・醤油は、昔ながらの日本食には欠かせない食品ですよね。他にも、入手に労力のいらない食べ物ばかりです。特にヨーグルトは、朝食にも重宝されています。

ヨーグルトで善玉菌を摂取するときの注意点

ただし、牛乳に含まれる糖質である「乳糖(ラクタース)」を分解することができる大人はごくわずかで、消化不良により腸内環境が悪くなる可能性があります。

ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌が乳糖を分解して、吸収しやすい形に変えてくれるのですが、乳糖全体の30%にも満たないのです。

牛乳よりは、ヨーグルトでお腹を壊す確率は低いですが、それでも消化不良の危険は秘めていると覚えておいてください。

ヨーグルトは食べやすさも相まって、大量に摂取される人が多いですが、悪玉菌の大好物でもある脂肪分も多くなってしまいますから、取り扱い注意の食品なのです。

善玉菌アイテムとしてお馴染みのヨーグルトの落とし穴をお伝えしましたが、乳酸菌サプリメントなら消化不良を起こすことなく善玉菌を腸に届けられますよ。
>>ハズさいない!乳酸菌サプリランキング

善玉菌の栄養源となる食物繊維・オリゴ糖・グルコン酸などをとる

生きた善玉菌そのものを摂ること以外に善玉菌を元気にする方法は、善玉菌の栄養源となる食品も食べることです。

食物繊維を分解してくれる善玉菌でもありますが、分解が原動力となって善玉菌は増えます。食物繊維を多く含む食材には、下記のようなものがあります。

  • 大豆やインゲンなどの豆類
  • ゴボウや大根などの野菜類
  • シイタケやシメジなどのキノコ類
  • ワカメやモズクなどの海藻類

大豆やゴボウには、オリゴ糖も豊富で、オリゴ糖もまた善玉菌の代表ビフィズス菌のエサになります。

オリゴ糖は舌にのせると甘いですが、吸収されることなく腸まで届きます。他にも、ハチミツや果物にオリゴ糖は豊富です。

近年注目なのは、ビフィズス菌を喜ばせる天才だと言われる「グルコン酸」です。聞きなれない方も多いと思いますが、グルコン酸とはブドウ糖を酸化してできる有機物のことです。人工合成をして、食品添加物として使われることも多いですが、ハチミツなどの天然の食材にも豊富です。

乳酸菌サプリメントを賢く選んで善玉菌は元気いっぱい

サプリメントと聞くと、

  • 薬みたい
  • 自然に反した摂取の仕方

と違和感を覚える人が多いのですが、サプリメントの分類は食品であり、強い作用はないので、安心して摂取できるものです。

善玉菌の応援には、乳酸菌サプリメントがふさわしいのですが、乳酸菌サプリメントを選ぶうえでのポイントを3つお伝えしていきます。

① 有益に働く善玉菌を使用しているか

腸内で、どのように活動してくれるのか、しっかり有益に働いてくれるのかが分かっている菌を使っているのかを把握してから購入するようにしてください。

② 善玉菌を喜ばせるエサ(オリゴ糖・食物繊維など)が含まれているか

善玉菌を腸に放つと共に、善玉菌が増えやすい環境も整えてくれるサプリメントを選びましょう。サプリメントによっては、菌だけを閉じ込めたものもありますから、エサも入っているかどうかにも注目してみてください。

③ 腸まで届くか

熱や酸に弱く、特に胃酸にはめっぽう弱い善玉菌を、腸まで届けてくれるかどうかもポイントになります。実際は善玉菌の死骸も、腸内環境を整えるお手伝いをしてくれるのですが、せっかくのサプリメントに死菌をあてにしたくないですよね。

しっかり、胃酸を耐え抜くことができるように設計されたサプリメントを選びましょう。

3つの条件を揃えたサプリメント

この厳しい3条件をクリアしている数少ないサプリメントである、ビフィーナSをご紹介します。

ビフィーナS分析
① 有益に働く善玉菌を使用しているか ビフィズス菌(ロンガム種)を使用し、2週間服用後のビフィズス菌占有率のアップを確認。
② 善玉菌を喜ばせるエサが含まれているか オリゴ糖を配合
③ 腸まで届くか 胃液中の生存率90%を誇るカプセルを採用。

悪玉菌が顕著に活動している証拠であるモタモタお通じも、改善効果があると認められ、機能性表示食品にも認定済みです。詳しくは、こちらからどうぞ。

生活を変えて善玉菌を増やす

食べるものだけでなく、生活の行動も善玉菌の勢力維持に大きく関わってきます。

ストレスをためない

目には見えない、聞こえない。しかし生きている上では避けられないストレスは、善玉菌を弱らせます。

過度なストレスは自律神経を狂わせ、消化液の分泌が不十分になって消化不良を起こしたり、蠕動運動を低下させたりします。これって、悪玉菌にとっては心地のいい腸ですよね。

ストレスは、時に人を高めてくれたり頑張る原動力になってくれたりするものですが、行き過ぎは危険です。リラックスしてストレスを和らげる努力や、周りの人に相談し、弱い自分も受け入れてもらう努力が必要です。

しっかり寝る

睡眠不足が体に悪いことはご存知だと思いますが、腸内環境としても見過ごせないほどの影響があります。睡眠不足は、身体的なストレスを体に与えますので、自律神経にダメージを受けて、腸内環境も荒れてしまいます。

しっかりと、まとまった睡眠を確保できる生活リズムを組み立ててくださいね。

適度な運動

適度な運動は、気分転換になってストレス解消につながります。同時に、腸の筋肉も鍛えられ、たくましい蠕動運動も期待できます。ウォーキングなどのごく手軽な運動も十分な鍛錬になりますから、実践してみてくださいね。

腸内細菌のバランスを最適化するためのポイント

腸内細菌をベストに近づけるための方法をお伝えしてきましたが、もう少しポイントがございます。それは、

  • 続けること
  • 温活をプラスすること

の2つです。

続けること

腸内細菌は、人それぞれで大きく構成が変わります。食生活で変えていく場合は、もともと棲んでいる善玉菌の仲間にいれてもらい、さらに有益に働いてもらうまで定着させる必要があります。

そのような改善方法であれば、やはり1回や2回では劇的な変化を期待することはできません。ビフィーナSの臨床実験は2週間での変化を記録していますから、まずは2週間を一つの目安として、色々な善玉菌を入れてみましょう。

温活をプラスすること

温活とは、体を温めることで冷え性などの改善を目指すものです。腸内細菌にも温活は有効だと言われています。

善玉菌が気持ちよく動ける温度は40℃前後で、そのくらいの温度のお風呂にはいってリラックスすることで、善玉菌が活性化されるとのことです。

体を温める効果のある食べ物を食べることも、温活と言えます。とうがらしなどの辛味成分であるカプサイシも入っていて、発酵食品でもあるキムチは、理想的な食べ物だと言えます。

身体を温めてくれる食べ物をまとめました。

温活に貢献してくれる食べ物
しょうが とうがらし ねぎ
緑黄色野菜 リンゴ ゴボウなどの根菜
紅茶 ウーロン茶 赤ワイン
日本酒

刺激的な成分なので食べ過ぎはいけませんが、うまく体を温めて腸内細菌を元気にしてあげたいですよね。 

まとめ

善玉菌は増やしすぎても困らず、増やすためには続けることが大切だとお伝えしてきました。

腸内環境の良し悪しを、一番簡単に判断する方法があります。それは、自分のお通じをまじまじと観察することです。理想的なお通じには、以下の3つの条件があります。

  • 黄色がかった褐色
  • 鼻をつくほどの臭みがない
  • まとまりはあるが柔らかい

この条件が、1つでも外れたら善玉菌が優勢だと言い切れないということです。今の生活を見直して、善玉菌が優勢になる生き方を始めましょう。

もう善玉菌はいらない!と腸を降伏させることが出来たら、良いですよね。

 

>>アトピー性皮膚炎も緩和?乳酸菌の万能説

 

 

 

腸内環境の改善は乳酸菌サプリが一番効率的

 

腸内環境を整える食事やヨーグルト、ヤクルトなんかと比べても乳酸菌サプリがコスパ最強。

主婦の方から、サラリーマンの方まで幅広く支持されている乳酸菌サプリを厳選、ランキング化しました。ハズさないランキングとなっています。

>>乳酸菌サプリランキングはこちら