善玉菌を増やしすぎることで起こるデメリット。多すぎもNG?

[最終更新日]2017.02.24

最近【善玉菌】という言葉が、やっと認知されてきました。しかしながら、名前は知っているけれど【善玉菌】がどういうもので、どんな効果があるのかを、きちんと知っている方は、まだまだ少ないように思います。

【乳酸菌】や【善玉菌】は、なんにでも効果がある“万能菌”だと思われていますが、本当にそうなのでしょうか?実は、あなたが見落としているリスクがあるかもしれません。善玉菌の真の姿を探ってみましょう。

実はあぶない? 取りすぎNG? 善玉菌の知られざるリスク

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人間の腸内には、無数の細菌が生息しています。善玉菌とは、細菌の中でも健康に良い影響をもたらす“おりこうさんな菌”のことです。おりこうな善玉菌は、ヨーグルトなどの乳製品に含まれる【乳酸菌】や納豆をつくる【納豆菌】など、身近な食品から摂取することができます。

菌のケンカは本当?

それぞれに摂取できる菌が違うので、昔は「菌がケンカするからあんまりいろんなヨーグルト食べちゃダメだよ」なんて言われていました。しかし先にもお伝えした通り、腸内にはたくさんの種類の菌が生息しています。菌は、それぞれに関係しあって共存しているのです。

調子が悪くなるのはケンカのせいではない

だからケンカするなんてあり得ないことなんです。でも、ヨーグルトや乳製品などを食べ過ぎるとお腹の調子を崩してしまうこともありますよね。やっぱり色々な菌を摂取しすぎると、善玉菌であろうとよくないのでしょうか?

不安が残るところではありますが、その疑問を次の項目で解決いたします。

乳製品でお腹の調子が悪くなる? それってどういうこと?

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乳酸菌が含まれる食品といえば乳製品ですよね。乳製品の代表2つを例に出して、お腹の調子との関係を明らかにしていきます。

  • 牛乳
  • ヨーグルト

牛乳でお腹の調子が悪くなる人は乳糖を分解できない?

乳製品と聞いてイメージしやすいのは、牛乳ではないでしょうか。ヨーグルトも、牛乳から作られますからね。しかし、一般的に販売されている牛乳には、乳酸菌は含まれていないんです。

牛乳に乳酸菌が含まれない理由

牛乳は、販売時に品質保持を目的として「殺菌処理」が施されて出荷されます。お手持ちの牛乳パックの裏面をご覧ください。「130°2秒間」など、高温殺菌されていることが分かると思います。殺菌したときに、雑菌と共に乳酸菌も消えてしまうのです。

確かに、牛乳に乳酸菌が含まれていたら「ヨーグルト手作りキッド」なんていりませんよね。一般のヨーグルトも、乳酸菌が消え去った牛乳に、新たに乳酸菌の「種苗」を入れて作られます。

乳酸菌が入った牛乳はあるの?

「低温殺菌牛乳」であれば乳酸菌は死なずにいられますが、低温な分日持ちもしませんし、市場に出回っていないのが現状です。そんな、乳酸菌の含まれていない牛乳ですから、お腹の調子が悪くなるのは他に原因がありそうです。

世界共通のお腹ゴロゴロ

実は、牛乳でお腹が痛くなって便が緩くなる現象は、日本人には珍しくありません。成人が牛乳を摂取して、お腹や便の調子が悪くなるというのは、北西ヨーロッパを除いて世界共通でした。

赤ちゃんが持つ乳糖分解酵素(ラクターゼ)

赤ちゃんの栄養源の大半は、母乳や粉ミルクですよね。母乳や乳製品には「乳糖(ラクタース)」という天然の甘味料が含まれています。

母乳を健康的に飲めるように、赤ちゃんには乳糖を分解する「乳糖分解酵素(ラクターゼ)」というものが備わっています。母乳に含まれる乳糖には、赤ちゃんの腸内に生息するビフィズス菌を増やす働きがあります。

大人になると減ってくる

しかし、大人になって乳製品を摂らない生活が続いてくると、分解する対象が体内に入ってこなくなるため、その分解酵素は必要ないと判断されるのです。そうして自然と減っていきます。結果、乳糖を分解できない身体になるのです。

その症状を「乳糖不耐症」と呼びます。

「乳糖不耐症」とは

乳糖分解酵素を持つ方の場合、乳糖は腸壁から血中に吸収されます。

しかし、乳糖分解酵素がなくなると、乳糖を消化・吸収できなくなってしまいます。消化も吸収もできず、乳糖の濃度が高まると、乳糖を薄めるために小腸に水分を引き寄せます。

そして、吸収できなかった乳糖は小腸を通過して大腸に入ります。腸内細菌によって発酵し、発酵したものからガスが放出され腸内に充満。それがぽっこりお腹や、ゆる~い便がでる原因になるのです。

乳糖不耐症まとめ

まとめると【牛乳で起こる腹痛や不調は善玉菌の摂り過ぎではなく、「乳糖不耐症」によるもの】だと言うことです。しかし、ちょっとまってください!牛乳の影響はこれで分かりましたが、もしかして、ヨーグルトを食べた時にも不調が起きていませんか?

それこそ、善玉菌を摂りすぎの危険サインかもしれません。厳しい目線で、徹底検証です。

ヨーグルトを食べ過ぎてお腹がこわす? それって善玉菌のせいかも?

では、ヨーグルトを食べた時に起こる不調の原因についてもみていきましょう。

✔ 牛乳に含まれるガゼインの特徴

牛乳には「カゼイン」というタンパク質が含まれています。カゼインには、このような特徴がございます。

粘り気が強く、固まりやすい

✔ ガゼインの体内での影響

固まりやすい特徴により、腸から栄養が吸収されにくく腐敗しやすくなります。そして、粒子が非常に小さく、腸壁を素通りして血管の中に入り込みます。容赦なく血液に侵入して汚していくガゼインは、身体が“敵”とみなし、攻撃を始めることがあります。

これがアレルギー反応です。

✔ ガゼインを分解する乳酸菌

牛乳や乳製品のアレルギーを持っている方は、カゼインでアナフィラキシーショックを起こすなど、危険がいっぱいです。しかし「カゼイン」は乳酸菌で分解され、アミノ酸の結合体である「ペプチド」になるとの報告がございます。

ペプチドは、身体に様々な良い影響を与えてくれる成分です。

✔ アレルギー発症を防ぐ乳酸菌

このことからヨーグルトにおいては乳酸菌がアレルギー物質「カゼイン」の大半を分解し、身体に良い成分に作り替えてくれるのです。もちろん、乳製品アレルギーの方はカゼインが分解されているとしても、医師に相談なく食べてはいけません。

現在アレルギーをお持ちでない方は、アレルギー発症の心配なく食べていただけると言うことです。

◆ヨーグルトを食べるとオナラがでる?

ヨーグルトを食べるとオナラが多くでるという人がたまにいます。これこそ、善玉菌を取りすぎたがためのデメリットだと思ってしまいますよね。

しかし、ヨーグルトを食べてオナラがでる・臭くなるという方の大半は、ヨーグルトの成分ではなく、食べ方に問題があるといわれています。

✔ 急いで食べると空気を取り込む

あなたは、ヨーグルト食べる際に急いで食べていませんか?ヨーグルトに関わらず、食べ物を急いで食べると、一緒に大量の空気を取り込んでしまっている可能性があります。そのせいで腸の中に空気がたまり、オナラとして排出されてしまうのです。

ですので、食べ物を食べるときは、ゆっくりと落ち着いて食べるようにしましょう。空気の取り込みが最小限に抑えられます。

✔ 臭い時は脂質に注目

また、オナラがよく出るようになった方の中に「オナラが臭くなった」という声も聞こえてきました。そんな方は、自分が食べているヨーグルトの脂質を確認してみてください。

生クリーム入りのヨーグルトなど、脂質分の多いヨーグルトを食べていませんか?

生クリームのコクが加わって、美味しいヨーグルトであることは間違いありませんが、「脂肪」は、もともと消化しにくいものです。さらに体質的に「動物性脂肪」を分解しにくいという人もいるようです。それがオナラのニオイの原因になっているのかもしれませんね。

✔ オナラの臭さの順位

ところで、実はオナラには3種類あり、臭さには順位が付けられています。

1位 タンパク質を摂取した時のオナラ
2位 脂質を摂取した時のオナラ
3位 炭水化物を摂取した時のオナラ

乳製品はもともとタンパク質が豊富です。そんなタンパク質が腸の細菌に分解されると、硫化水素、アンモニア、スカトール、インドール、揮発性アミン等6種類のガスが発生します。

✔ 脂質が高いヨーグルトで臭くなるのは自然なこと

このガスは全てが「強烈なニオイ成分」なんです。そして、これらは腸内で脂質が分解された揮発性の脂肪酸になり、汗に似たニオイになってしまいます。あなたが食べているヨーグルトが脂質の高いヨーグルトだった場合、オナラのニオイが強くなるのは実は当たり前のことだったのです。

✔ 悪玉菌が臭くしていることも

ちなみに「脂質が高くないヨーグルトを食べているのにオナラがクサイ!」という方は、ヨーグルトのせいではなくて、あなたの腸内に悪玉菌がたくさんいるからかもしれませんよ。

腸内でタンパク質が分解されやすい状態というのは、悪玉菌が腸内で優勢の時なんです。ですので、あなたの腸が悪玉菌に侵されていて調子が悪い時、またそれを改善しようとしてヨーグルトを食べているならオナラがクサイのは当然だったのですね。

クサイからと諦めず乳酸菌を摂取して、善玉菌を悪玉菌よりも増やしていきましょう!

◆ヨーグルトを食べるとお腹がゆるくなるんだけど?

ヨーグルトを食べるとお腹がゆるくなるという方は、ヨーグルトを食べ過ぎていませんか?

ヨーグルトは、乳酸菌が乳糖をある程度分解してくれているので、牛乳ほど乳糖は含まれていません。しかし、やはり食べ過ぎると乳糖のせいでお腹がゆるゆるになってしまう可能性が、大いにあります。

ヨーグルトは、とっても美味しくて健康に良いのですが、何事もほどほどがベストですよね。食べ過ぎに注意してください。

✔ 食べ過ぎていないのにゆるゆるな理由は?

ヨーグルトを食べ過ぎていないのに、お腹がゆるゆるになるという方は、冷たいものばかり食べていませんか?

ヨーグルトは冷たくして食べる方が多いと思いますが、冷たい食事のあとにヨーグルトを食べると、内臓が冷え切ってしまいます。そのために、お腹がゆるゆるになってしまうことも考えられます。

✔ ホットヨーグルトでゆるゆる防止

最近では「ホットヨーグルト」と言って、ヨーグルトを温かくして食べる方法もあります。ただ、乳酸菌は50℃~60℃では数分で死滅してしまうので、温めすぎは禁物!乳酸菌が活発に動ける温度は40℃前後です。

500Wの電子レンジであれば、40秒ほどで、ちょうどいいホットヨーグルトができあがります。温かいヨーグルトで、お腹に優しいこと始めましょう。

✔ ホエイを捨てないで

ここで豆知識。ヨーグルトのまわりにある、透明な液体のことをご存知ですか?この透明な液体は「ホエイ」といいます。

ホエイはとっても栄養価が高く、プロテインなどにも使用されています。ホエイはまだまだ認知度が低く、捨ててしまう方が多いのですが、勿体ないですよ!是非捨てないで、ヨーグルトと一緒に食べてあげてください。

善玉菌を増やす簡単な方法

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善玉菌って、どうすれば増えてくれるのでしょうか?そもそも善玉菌とは何者なのか、理解されていますか?実は腸内細菌は、一定量以上は増えないとされています。だから2つはイコールで結ばれているのです。

善玉菌を増やす=悪玉菌を減らす 

腸内は善玉菌優勢、悪玉菌劣勢の状態が理想的です。

✔ 悪玉菌とは

冒頭で、善玉菌とは腸内の“おりこうさんな菌”とご紹介しました。では、悪玉菌はどんな菌なのでしょうか?

腸内には、たくさんの悪玉菌が生息していますが、有名なところではこの2つですね。

  • 大腸菌:大腸に生息し、食中毒などを引き起こす可能性が高い
  • ピロリ菌:胃の粘膜に生息し、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を引き起こす可能性がある

✔ 悪玉菌に好き勝手させないためには

そんな悪玉菌を腸内にのさばらせないためには、善玉菌を優勢にする必要があります。その手助けをしてくれるのが【乳酸菌】や【ビフィズス菌】なのです。

善玉菌優勢の腸内環境作りに一番簡単な方法は2つです。

  • 乳酸菌が含まれたヨーグルトなどの乳製品を定期的に摂取すること
  • 乳酸菌が含まれたサプリを定期的に摂取すること

特にビフィズス菌は、人間が生まれ持った腸内細菌なので定着しやすく、善玉菌を増やしてくれます。

乳製品1 ヨーグルト

ヨーグルトや牛乳の摂取によりお腹がゆるくなる方は、乳糖が分解できないためだというのは、先ほど登場しましたね。しかし、やはり乳酸菌を摂取するにあたり、この世で一番手っ取り早いのがヨーグルトを食べることです。

過剰な摂取はやめて、1日100g程度と決めて食べればお腹がゆるくなる心配もなくなるでしょう。寒い時期は、ホットヨーグルトやホットヨーグルトドリンクなどをオススメいたします。

乳製品2 チーズ

ヨーグルトに続き、乳酸菌が含まれる乳製品には【チーズ】があります。チーズは料理やパンのお供など、ヨーグルトよりもレシピのレパートリーが増えますよね。そんな利便性の高いチーズですが、カロリーを気にして控えてる方も多いのでは?

チーズのダイエット効果

心配には及びません。実は、チーズはダイエット食品であると言われているんです。チーズには、脂肪吸収を抑えてくれる“カルシウム”と、脂肪を燃焼してくれる“ビタミンB2”が含まれています。

脂肪は通常、胆汁に吸収・消化されるのですが、カルシウムがその胆汁にくっつくことで胆汁が脂肪を吸収しにくい環境を作ってくれるのです。

チーズの乳酸菌

そして、何よりチーズは乳酸菌を含んでいるので、腸内環境にも優しく、善玉菌を増やす効果も期待できます。ただし、カロリーが高いことには変わりありませんので、1日あたり、プロセスチーズを2ピースくらいに留めておいてくださいね。

乳酸菌飲料1 ヤクルト

乳酸菌飲料の定番といえば、ヤクルトさんがいる~♪のCMでお馴染みのヤクルトですね。雨にも負けず、風にも負けず、夏の暑さや冬の寒さにも負けず・・・ヤクルトレディさんたちが、一軒一軒配達してくれる小さな飲み物です。

毎日飲むことで腸内環境が整う

ヤクルトは、あの小さいボトルの中にシロタ株が何億個も入っているのです。それが生きたまま腸に届き、私たちの腸内環境を日々守ってくれます。ヤクルトを毎日飲むことで、腸内環境が整い、便通の改善にも繋がります。

ヤクルトを飲むタイミング

ここで、非公式ではありますがオススメの飲み方をご紹介します。ヤクルトを飲むタイミングは食後です。何故かというと、乳酸菌はとても酸に弱く、生きたまま腸へ届けるには酸の濃度が薄い方がよいのです。

食後は胃酸の濃度が薄まるため、乳酸菌が生きて腸まで届きやすくなります。

ヤクルトの正しい温度は?

そして、ヤクルトは温めNGです。乳酸菌が一番活発に動ける温度は40℃前後ですので、温めすぎてしまうとせっかくの乳酸菌は死滅してしまいます。寒い冬は、できるだけ冷たいものを飲みたくないという方もいると思います。そんな時は、温めは我慢していただくしかありませんが、常温で飲みましょう。

ヤクルトの摂取量は?

そして、ここからが重要です。ヤクルトの摂取量についてです。ヤクルトは1日1本にしましょう。言うなれば、小さいながらも善玉菌の塊です。腸内の善玉菌は一定量が決まっているため、どんなにヤクルトをたくさん飲んでも、翌日には便として排出されてしまいます。

だから、1日1本を、毎日飲むことが一番大事なのです。継続は力なり!ですね。

 ヤクルトを飲むタイミング

ところで、ヤクルトは朝に飲む方がいると思いますが、便通に満足していない方はいらっしゃいますか?そんな方は、夕食後に飲むと朝にスッキリするという説があります。公式でオススメされているわけではありませんので、不確かな情報ですが試してみてはいかがでしょうか?

乳酸菌飲料2 カルピス

昔から、乳酸菌飲料の定番といえば【カルピス】でした。暑い夏、遊び疲れた乾いた喉に流し込むカルピスは、格別でしたよね。そんな夏の定番【カルピス】が、日本で初めての乳酸菌飲料だったってご存知でしたか?

劇的な回復をもたらした馬乳酒

カルピスの生みの親[三島海雲さん]はモンゴルへ入る際に、長旅の疲れからか体調を崩してしまったそうです。体調は悪くなる一方で(もうダメだ)と思った時、モンゴルの遊牧民の一人が“馬乳酒”を飲ませてくれました。

馬乳酒を飲んだ三島さんは、急速に元気になったそうです。

馬乳酒を研究

感動した三島さんは、馬乳酒を日本へ持ち帰り、研究を重ねました。やがて、研究の成果が【カルピス】という乳酸菌飲料になったのです。ところで、その“馬乳酒”とはいったい何なのでしょうか?

モンゴルで愛される馬乳酒とは

馬乳酒とは、モンゴルなどの馬の飼育が盛んな国で、馬の乳から作られるお酒です。馬乳に含まれる酵母と、エタノール産生型乳酸菌でできた醸造酒です。酸味が強いようですが、今でも国民に愛され「クムス」とも呼ばれています。

カルピスでは殺菌済み

そんな馬乳酒由来のカルピスの乳酸菌は、出荷された時にはすでに殺菌されているようです。カルピスは出来立てのおいしさを保つために、密封されています。公式によると、その密封を行う際に加熱処理をしているそうです。この時に乳酸菌は殺菌されているようです。

乳酸菌の副産物に整腸作用

喉に流し込む時点で乳酸菌が存在しないのであれば、意味がないのではないかと思ってしまいますよね。安心してください。乳酸菌は殺菌されていますが、乳酸菌がつくり出した酢酸や酵母によって、整腸作用をきちんと機能させる効果が期待できます。

ちなみに、カルピスのパッケージをよくみると「乳酸菌飲料(殺菌)」と書かれていました。興味があれば、カルピスを買う際に是非確認してみてください。

乳酸菌飲料3 その他

乳酸菌飲料は、先ほど紹介したヤクルトやカルピスが有名ですが、他にもたくさんあります。森永乳業の「マミー」や、日清ヨークから発売されている「ピルクル」、サントリーの「ビックル」など結構耳にする飲み物の名前があります。

スーパーやコンビニなどで成分表を見ていただければ「乳酸菌飲料」と書かれていています。うれしい発見ですよ、是非小さな喜びをお店で味わってください。

お薬 整腸剤

整腸剤と聞くと、どの薬を思い浮かべますでしょうか。有名どころだけでも、色々あります。

  • ザ・ガードコーワ整腸錠
  • 太田胃散 整腸剤
  • ガスピタン

中でも、乳酸菌を売りにしているのは「ビオフェルミン」です。“人にはヒトの乳酸菌”といううたい文句は有名ですよね。

常用可

ビオフェルミンは、頭痛や腹痛などの症状が現れた時にだけ飲む「頓服薬」とは違います。ヤクルトやヨーグルトなどと同じように、日ごろから飲んでいても問題のない「薬(常用薬)」です。むしろ日ごろから飲んでいた方が、お腹の調子は良いでしょうね。

乳製品が苦手でも乳酸菌が摂れる

種類によっては、ビオフェルミンは赤ちゃんの時から服用可能なんです。それだけお腹に優しく、抵抗力の弱い乳児にも対応してくれいるということですね。他の整腸剤にも、乳酸菌や納豆菌など、腸内環境において活躍してくれそうな細菌が含まれています。

各種整腸剤及びビオフェルミンは、ドラッグストアなどで簡単に手に入れることができますので、乳製品が苦手という方は整腸剤を試してみてください。

サプリメント 補助剤

乳酸菌に関するサプリメントは、世の中にたくさん出回っています。整腸剤はお薬なので少し抵抗があるという方もいるはず。薬は、基本的には毒ですからね。そんな方こそ、サプリメントがオススメです。

忙しい仕事の合間にも乳酸菌を補給できますし、乳製品が苦手な方にも気軽に手に取ってもらえるのではないでしょうか。

抗生物質で減った善玉菌にもサプリ

例えば、抗生物質を飲んだ後は、体内の善玉菌まで殺菌されてしまうことがあります。そんな時に乳酸菌サプリメントを飲むと、薬による胃腸の荒れなどが軽減することもあるんです。

感覚は十人十色ですので、必ずしも改善されるとは言えませんが、サプリで乳酸菌をとることは、理にかなった方法に思えます。

腸内フローラを最適化するには

ところで、あなたは【腸内フローラ】という言葉をご存知でしょうか?

腸内フローラとは

腸内フローラとは、腸内に生息している細菌の生態系のことを指します。腸内細菌が群れを成し腸壁に生息する様が、多種多様な花が咲き乱れる“お花畑”に例えられたことから由来する言葉です。腸内環境が良くなることを、【腸内フローラが良好】と表現します。

お花を枯らさないために続けてほしい

美しい言葉ですよね。腸内のお花畑を枯らさないためにも、毎日どれか一つでいいので続けていって欲しいものです。腸内環境改善は、1日にして成らずなのです!まるでローマ帝国ですよね。

温活をプラス

さて、ここまで善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌の増やし方をご紹介しましたが、すでにそれを実践していて、それだけじゃあ物足りないと感じた方いらっしゃいますか?それプラス、何か他の方法をお探しの方におすすめしたいのが【温活】です。

✔ 温活1 お風呂

乳酸菌が気持ちよく動ける温度は、40℃前後だそうです。ですので、40℃前後のお風呂でリラックスするのも、簡単にできる善玉菌の増やし方です。また、食べ物で直接腸の温度を上げてあげることも効果的です。

✔ 温活2 食べ物

例えば、キムチも乳酸菌が含まれた食材の一つです。カプサイシンの辛さで身体を温め、乳酸菌も同時摂取することで、善玉菌を増やす作戦です。

ヨーグルトや牛乳のような冷たいもので乳酸菌を摂取するのも大切です。しかし、普段の食事やリラックスタイムで善玉菌を増やす善活(善玉菌を増やす活動の略)を行うことも、一つの技として覚えておいてくださいね。

善玉菌を増やすために取りたい食材

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善玉菌を増やすために、積極的に食べていただきたい食材がいくつかありますのでここでご紹介します。

味噌 納豆 醤油 キムチ ぬか漬け
ピクルス ザワークラウト ザーサイ チーズ ヨーグルト

これらは、善玉菌を増やす効果のある食べ物です。お酒のおつまみになりそうな食材が多いように思いますが、組み合わせ次第で広がりますよ。

  • チーズ×ピクルス:チーズバーガー
  • 納豆×キムチ:冷やっこのトッピング
  • ヨーグルト×ぬか漬け:最強の善活食品
  • ザワークラウト×ザーサイ:さっぱり箸休め

いかがでしょうか。お肉をヨーグルトにつけるとお肉が柔らかくなるのでおすすめです。こんな風にヨーグルトだけを直接食べなくても、善玉菌を増やす方法はたくさんあります。

外食派

外食が多い方であれば、外食の際には必ずお味噌汁を飲むとか、コンビニ弁当で済ませちゃうって方でも食後のデザートをヨーグルトに変えるだけでもいいと思います。

内食派

お家で自炊をしている方や、家族に作ってもらっている内食派は、食材を指定するのは難しく、献立が思いつかないことも多いかもしれません。そんな時は、ザーサイやぬか漬け、キムチなどをちょっと添えるだけでも善活になりますよ。是非、チャレンジしてみてください。

温活に貢献してくれる食べ物

そして、ここからは善活のために身体を温める食材もご紹介いたします。

しょうが とうがらし ねぎ 緑黄色野菜 リンゴ
ごぼうなどの根菜 紅茶 ウーロン茶 赤ワイン 日本酒

身体を温めてくれる食材はまだまだありますが、手始めに、これらの食材を参考に日々の献立を考えてみてください。

  • いつものスープにしょうがをすって入れる
  • お酒を飲むときは日本酒や赤ワインなどの身体を温めてくれるものを選ぶ

こういった一工夫が身体を温め、善活に良い効果を与えてくれることでしょう。

栄養と温活を両立

温活は、善玉菌を増やすためにとっても重要です。栄養を考えることも大切ですが、何を食べ、何をすれば体温が上昇するかにも注目して生活していれば、善玉菌は確実に増えていくでしょう。

NHKあさイチで紹介された【アーモンド】について

善玉菌を増やしたいとお考えであれば、何らかの腸内トラブルに悩まされていることが多いのではないでしょうか。腸内トラブル堂々のナンバーワンは「便秘」です。NHK朝の情報番組“あさイチ”にて、【便秘にはアーモンド】がオススメだという報告がなされました。

番組のテーマはアーモンドのアンチエイジング効果だったのですが、効果の一部に【便秘改善】がありました。

アーモンドの食物繊維量

  アーモンド さつまいも ごぼう
食物繊維 水溶性 0.6 g 0.5 g 2.3 g
不溶性 11 g 1.8 g 3.4 g
合計 11.6g 2.3g 5.7g

あまり知られていませんが、アーモンドの食物繊維は、さつまいも・ごぼうをはるかにしのぐ量だったのです。食物繊維が善玉菌のエサになり、大便のカサ増しにもなって、便秘解消の喜びの声があがったのでした。

手軽にとれるアーモンド 1日の量は?

さつまいもやごぼうと違って、料理の手間も要らないアーモンドですので、今日からでも始められますね。口寂しくなった時は、お菓子ではなくアーモンドをポリポリして、腸内に花を咲かせようではありませんか。1日の適量ですが、手のひらに軽く一杯分の25gが目安です。

ヨーグルト同様、食べ過ぎてはカロリー過多になってしまいます。一日の分量は守ってくださいね。

善玉菌を増やす? オリゴ糖のすごいパワー!

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「善玉菌を増やすエサ」というのがあります。アーモンドにおける「食物繊維」もエサとして重要ですが、もう一つのエサはズバリ「オリゴ糖」です。オリゴ糖の多くは、小腸で吸収されることなく大腸へたどり着きます。

大腸に運ばれたオリゴ糖の使命

そのオリゴ糖を善玉菌が食べると、乳酸や酢酸を作り出します。腸内を酸性に傾けることで、悪玉菌が活動しにくい環境を作ってくれるのです。しかし、なぜオリゴ糖が「善玉菌を増やすエサ」と呼ばれているのでしょうか。

エサと呼ばれる理由

それは1899年、フランスのパリにある生物学・医学研究を行う非営利民間研究機関「パスツール研究所」のティシエにより、母乳で育った健康な乳児の便からビフィズス菌を分離することに成功したのがきっかけです。

この成功を機に、腸内細菌の研究が進み、当時母乳内にあった「ビフィズス菌増殖因子」と呼ばれるものが「オリゴ糖」だとわかったのです。

善玉菌を増やす作用

それから様々な研究が進み、オリゴ糖には腸内の善玉菌を増殖する作用が認められました。そうして、様々な健康補助食品に利用されてきました。

プレバイオテクスであるオリゴ糖

こういったオリゴ糖のような善玉菌を増やす効果のある物質を【プレバイオテクス】と呼びます。ここで「プロバイオテクスじゃないの?」と思った方はいらっしゃいませんか?おっしゃる通りで、よく耳にするワードとしては「プロバイオテクス」が多いと思います。

プロバイオテクスとは

プロバイオテクスとは、腸内環境をよくするために良い働きをしてくれる微生物のことです。例えば、乳酸菌やビフィズス菌のことですね。

プレバイオテクスとは

一方プレバイオテクスとは、その微生物の働きを助けてくれる物質のことです。前述したオリゴ糖・食物繊維がこれにあたります。

さあ、このことを知ったあなたは、もう善玉菌の効果的な増やし方の察しがついたはずです。ビフィズス菌と乳酸菌、そしてプレバイオテクスが、腸内フローラの善玉菌を優勢にさせる鍵だということです。

善玉菌からの贈り物 あなたにうれしいメリット

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善玉菌の増やし方はわかったけど、私は特に便秘もしていないしメリットを感じないという方に朗報です。腸内の善玉菌を増やすと、他にもこんなメリットがございます。

善玉菌を増やすことでダイエット効果がある

「善玉菌を摂取することで痩せた」という報告がよく聞かれます。それはどうしてか。近年の実験によってその謎が解明されつつあります。

腸内細菌で体型が決まる?

2006年発表の米国ワシントン大学の研究によると、“肥満のマウス”と“痩せたマウス”とでは、腸内に生息する細菌が違うことがわかりました。肥満のマウスの腸内には「ファーミキューテス類」という腸内細菌が多く「バクテロイデス類」の腸内細菌が少ないということを突き止めました。

ヤセ菌とデブ菌

腸内細菌の傾向は人間の場合でも同様で、痩せ型体質の方はヤセ菌「バクテロイデス類」が多く、肥満体質の方はデブ菌「ファーミキューテス類」が多いことが分かったのです。

更に肥満体質の方に一年間ダイエット指導を受けてもらい、痩せてもらった前と後では、デブ菌が減少し、ヤセ菌が増えたという報告があります。腸内フローラの環境次第で、その人の体質が変わるということがよくわかりました。

腸壁の老廃物

また「自分は便秘じゃない」と思っていても、ポッコリお腹であれば腸壁に老廃物が溜まっている可能性もあります。

腸壁にこびりついた老廃物や菌の死骸など、1度の排便では完全に出し切れていないものもあります。宿便をすべて外に排出すると約3kg痩せると言われています。

気持ちよくカスを排出

善玉菌を増やして腸内フローラを良好にすることで、腸内のカスを腐敗させずに、気持ちよく外に出すことができます。ダイエットにお悩みのあなたも善玉菌を体内に取り込み、腸内フローラ良好化を目指しましょう。

善玉菌を摂取することで皮膚の炎症が軽減された

「ヨーグルトでアトピーが改善された」という話を、よく耳にします。リサーチによると

嘘の情報ではないことが分かりました。実際に乳酸菌がアトピーの発症率を抑える効果があるということが確認されています。

カゼインでアトピー悪化も

しかし、アトピー性皮膚炎を患っている方に乳製品はあまり強くオススメすることができません。なぜなら、牛乳や乳製品に含まれる「カゼイン」がアトピーの症状を悪化させる可能性があるからです。

現実に、アトピー性皮膚炎の患者さんの中には、乳製品アレルギーを併発している方もいらっしゃるんです。

軽度であれば摂取を推奨

しかし、軽度のアトピー症状で日常的に牛乳、ヨーグルトを摂取している方であればアトピーに効果的な菌を摂取すればアトピー症状の改善が期待されます。重度のアトピーでも、食物アレルギーがないのであれば、乳酸菌サプリをおすすめしますが、服用の際にはかかりつけ医に相談してください。

有効な菌:LGG株(タカナシ乳業)/L-55株(オハヨー)/L-92株(カルピス)/K-2株(亀田製菓)など

善玉菌で花粉症が改善?

アレルギーの中で、もっとも身近なのは【花粉症】ではないでしょうか。鼻がぐずぐず、目がごろごろ、くしゃみ連発。季節性のアレルギーですね。そんな辛い花粉アレルギーが、ヤクルトに多く含まれるシロタ株や、ザワークラウトから発見されたHSK201株などで改善されるんです。

HSK201株の臨床データ

アイドルグループのような名前の【HSK201株】からは、こんな試験結果がでています。

花粉症を患った方に1日170mlの乳酸菌飲料を8週間に渡って摂取してもらったところ、8週間後にはくしゃみ、鼻水、目のかゆみ、涙目などの症状が軽減したのです。

このことから、乳酸菌は花粉症による症状改善に効果的だと証明されています。

有効な菌:HSK201株(日本ルナ)/L-55株(オハヨー)/L-92株(カルピス)/K-2株(亀田製菓)/BB536株(森永乳業)など

腸内フローラの不調は投票病、高血圧、リウマチ、認知症にまで招く?

腸内のフローラの乱れは、肥満や便秘といった症状だけでなく様々な疾患を引き起こす可能性がございます。

  • 糖尿病や高血圧などの生活習慣病
  • ガン
  • 認知症
  • 関節リウマチ

大腸は最も病気の種類が多い臓器で、大腸ガンや潰瘍性大腸炎などが代表的な疾患です。

腸内フローラが病気を招く理由

これらは、悪玉菌がつくる有害物質が関係しています。腸内が悪玉菌優勢になると、アンモニアや硫化水素、メタンなどの強烈なニオイのする腐敗物質が作られます。これからが腸壁から吸収されて血液と一緒に全身を駆け巡るのです。

すると、先ほど紹介したような大病にまで発展することになるのです。

善玉菌で病気を予防

しかし、これらを予防してくれるのが善玉菌である【乳酸菌】や【ビフィズス菌】です。善玉菌の力で腸内フローラを良好に保つことにより、健康で楽しい毎日が送れるといっても過言ではないでしょう。

乳酸菌摂取を日課に 焦らずゆっくりいこう

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いかがでしたでしょうか。善玉菌と腸内フローラについて、あますことなくお伝えできたかと思います。腸内細菌の割合は、決まっています。

  • 20%:善玉菌
  • 10%:悪玉菌
  • 70%:そのほかの菌(日和見菌)

この割合は揺るぎません。しかし、善玉菌の数が減ることで、悪玉菌優勢になると腸の不調が始まります。

善玉菌はたくさん種類がありますが、それぞれに関係し合い、腸内で共存しています。ですので、善玉菌優勢の身体づくりのためにたくさん摂取してもデメリットはありません。

しかし、1日にたくさん摂取しすぎても効果は薄く、菌溜めすることはできません。毎日1本!1カップ!などと決めておけば、乳製品を摂取してもお腹もゆるくなりません。

乳製品だと、どうしてもお腹がゆるくなってしまって受け付けないという方は、整腸剤やサプリメントを活用してください。

腸内フローラ正常化は、乳酸菌を摂取の日課で改善されます。急いだぶん、早く改善されるということはないので、焦らずゆっくり改善していきましょう。

 

 

 

腸内環境の改善は乳酸菌サプリが一番効率的

 

腸内環境を整える食事やヨーグルト、ヤクルトなんかと比べても乳酸菌サプリがコスパ最強。

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