悪玉菌を減らし善玉菌を作る食品

[最終更新日]2016.10.19
akuzen1

腸内環境を整えることが健康につながることは、皆さんもうよくご存知ですね。

良い腸内環境とは、善玉菌が優勢になっている状況で、善玉菌と悪玉菌の微妙なバランスにより成り立っています。この微妙なバランスの仕組みはどうなっているのでしょう?この良い状況を作り出してくれる、悪玉菌を減らして善玉菌を作る食品をご紹介しながら、摂り方のポイントや注意点を併せてご紹介していきたいと思います。

腸内環境を良く保つ腸内細菌黄金のバランス

腸内環境を良く保つ腸内細菌黄金のバランス

「腸内環境が良い状態=善玉菌が優勢になっている状態」ですが、どうして、「よい腸内環境=悪玉菌絶滅」とならないのでしょう?

善玉菌と悪玉菌の不思議な関係

腸内には善玉、悪玉、日和見の3つの働きの菌がいます。
日和見菌はその時々で勢力の強い方に味方する菌で、善玉菌は腸内環境を良くしてくれ悪玉菌は悪くします。

ですから、悪玉菌が絶滅したら最高な状態!なんて思ってしまいがちです。ところが悪玉菌が減り過ぎると善玉菌はよく働かなくなります。つまり悪玉菌がいることで、善玉菌は気合を入れて働くわけですね。

大事なのは「黄金のバランス」

善玉菌が活発に働くためには、腸内の善玉菌と悪玉菌の割合が2対1の状態がベスト!これが腸内環境を良く保つ黄金律なんです。

「黄金のバランス」を保つポイント

黄金律を崩さないために、体の外側と内側からできることがあります。

生活リズムと食生活を整える

腸内の菌バランスを整えるために、外側からできる2つのこと。

  • 生活リズムを整える⇒ストレスや疲れを溜めない、運動不足に気をつける
  • 食生活に注意⇒好き嫌いをしない、野菜を多く肉は少なめ、腹8分目、ジャンクフードは控える

善玉菌を増やし続ける

腸内細菌の黄金比率を維持するために、内側からできること。

⇒乳酸菌を積極的に補充してサポート
食生活や生活リズムに注意していても、悪玉菌はとても強いのでちょっとのことで増えてしまいます。そこで善玉菌を増やすために、腸内へ積極的に乳酸菌を送りこむのが効果を期待できるのです。

 

悪玉菌を減らし善玉菌を作ってくれる食品

悪玉菌を減らし善玉菌を作ってくれる食品

腸内環境を整えてくれる善玉菌。その善玉菌を助け、増やすのが乳酸菌です。善玉菌を作ってくれる乳酸菌を多く含む食品について見ていきましょう。

乳酸菌を多く含む食品

乳酸菌を多く含んでいる食品は、「発酵食品」と乳酸菌サプリメントです。

発酵食品

食べ物が発酵する過程で乳酸菌が生まれ、その乳酸菌が腸内の善玉菌を増やす役割になります。私達の周りには、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌でできている食品があります。

乳酸菌サプリメント

乳酸菌サプリメントは、お腹の調子を効率よく整える為に作られた物で、食品では補いきれない部分を補助してくれるものですね。

ですから、一般の食品と違う点は

  • 腸内へ直接届くように工夫されている
  • 高品質
  • カロリーを大きくカット
  • 1種類の乳酸菌、もしくは数種類の乳酸菌を含む
  • 相乗効果を期待して乳酸菌の働きを助けるオリゴ糖などを配合した物もある

という点です。

乳酸菌を摂れる食品の代表は

動物性乳酸菌を含む食品

主に発酵乳と乳製品乳酸菌飲料。
発酵乳とは一般にヨーグルト(ハードタイプ、ドリンクタイプ)と呼ばれる物です。1mlに1000万個以上乳酸菌が含まれます。乳製品乳酸菌飲料はヨーグルトに糖分や香料を加えた物で、乳酸菌数はヨーグルトと同じです。

食品名 詳細
乳酸菌飲料 ヨーグルトをベースに、糖分や香料を加えたもので、乳酸菌数は1mlに100万個以上含んでいます。
チーズとバター ナチュラルチーズ(乳に乳酸菌や凝乳酵素を加えて固めたもの)、と発酵バターに乳酸菌が含まれます。
その他の乳製品 サワークリーム、クリームチーズ

 

植物性乳酸菌を含む食品

植物乳酸菌を含む食品 詳細
調味料 味噌、醤油、みりん、醸造酢やワインビネガー、豆板醤やコチュジャン、塩麹や味噌麹、ナンプラー、かつお節など
食品 納豆、漬け物(ぬか漬け、キムチ、メンマ、ザーサイ、サワークラウトなど)

くさや、鮒寿司、生ハム、アンチョビ、サラミ(お肉の酵素で作られる)

パン(一般の酵母や天然酵母)

その他 ナタデ・ココ、バニラビーンズ、甘酒、お酒類(清酒、焼酎、どぶろく、ワイン、ビールなど)

善玉菌を増やすプロジェクト

善玉菌を増やすプロジェクト

そこで善玉菌を増やしていくには、善玉菌と一緒に戦える物、善玉菌の餌になる物や働きやすい環境を作る物を複合して摂り入れるのが効果的です!

納豆で善玉菌を増やす!

納豆は大豆の発酵食品で、たくさんの栄養がある上に腸内で素晴らしい活躍をします。

納豆の栄養

納豆には、ビタミンB群、ナットウキナーゼ、ポリアミン、納豆レシチン、イソフラボン、カルシウム、そしてたくさんの食物繊維が含まれています。ここで注目したいのが納豆菌(ナットウキナーゼ)で、腸内での働きは素晴らしいものです。

納豆の腸内での働き

納豆に含まれる納豆菌、腸内での働きぶりを見てみましょう。

1)胃酸に強く腸まで届く
1パック50gの納豆(500億個の納豆菌を含む)⇒100万個腸に到達

2)納豆菌は乳酸菌の増殖を助ける
乳酸菌と納豆菌を共に生育すると乳酸菌が10倍に増える

3)納豆菌は悪玉菌を抑える力に優れている
日和見菌が善玉菌の味方になる

オリゴ糖・食物繊維で善玉菌を増やす!

オリゴ糖や食物繊維をとることで、腸内環境を善玉菌にとって有利な状態にします。

オリゴ糖の働き

乳酸菌などで善玉菌を取り入れたとしても、善玉菌のエサがなければいずれは死んでしまいます。そのために乳酸菌を取り入れる際には、一緒にオリゴ糖を取り入れてください。オリゴ糖は善玉菌を増やすことができます。善玉菌のエサとなることができるのです。

食物繊維の働き

食物繊維は水に溶ける物と水に溶けない物があり、それぞれに便を滑りやすくしたり、便のカサを増やして、腸内での便の移動を助けます。

また、食物繊維が腸内細菌によって分解されるときに、有機酸という物質が作られます。これが腸内を酸性にさせる効果があります。酸性の苦手な悪玉菌が増えにくくなり、善玉菌にとって有利な状態になるのです。

 

乳酸菌の摂り方の注意点

乳酸菌の摂り方の注意点

善玉菌を増やすために乳酸菌を積極的に摂取したいものです。でも、摂り方に注意しなければ全く効果が出ない、なんてことになりかねません。乳酸菌は胃酸や熱などにとても弱いです。(胃酸や熱で死んだ乳酸菌も、善玉菌のエサになるの無駄ではない)

乳酸菌の選び方と摂り方

胃酸や、熱に強いか、自分の体に合っているかがポイントです。そして品質にも気をつけます。

動物性乳酸菌

生きて腸まで届く物を選びます。
ヨーグルトは自分のお腹との相性をきちんとチェックします。牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方は、乳糖分解酵素が少ないかもしれませんから、チーズやサプリメントを試してみてください。

植物性乳酸菌

胃酸や熱に強いですが、塩分もかなり含まれます。少量を毎日摂るのがベストです。

また発酵していない品物もあるので気をつけましょう。例えばサワークラウトは、キャベツを発酵させず酢を加えた物があります。キムチも発酵食品と明記されているかチェックが必要ですね。

 

まとめ

腸内環境を良くすることは、善玉菌と悪玉菌の黄金バランスを保つことなのですね。そして、増えてしまいやすい悪玉菌を抑える為に乳酸菌を含んだ食品を積極的に摂り、腸内で効率よく善玉菌を作る事がポイントです。乳酸菌を含む食品は豊富にあるので、その質を確かめ、自分の体に合わせて摂取することが大事ですね。

塩分、カロリーのコントロールが必要な方、乳糖分解酵素の少ない方、集中して善玉菌を補充したい方には、確かな品質で続けやすい価格の乳酸菌サプリメントがおススメです。是非ご自分に合わせた方法で、善玉菌を増やして腸内環境を良くしていってくださいね!

 

 

 

腸内環境の改善は乳酸菌サプリが一番効率的

 

腸内環境を整える食事やヨーグルト、ヤクルトなんかと比べても乳酸菌サプリがコスパ最強。

主婦の方から、サラリーマンの方まで幅広く支持されている乳酸菌サプリを厳選、ランキング化しました。ハズさないランキングとなっています。

>>乳酸菌サプリランキングはこちら