悪玉菌を減らし善玉菌を作る食品

[最終更新日]2017.04.12

腸内環境を整えることが健康につながることは、皆さんは、よくご存知ですよね。<良い腸内環境>とは、善玉菌が優勢になっている状況で、善玉菌と悪玉菌の微妙なバランスにより成り立っています。

この微妙なバランスの仕組みは、どうなっているのでしょう?こんな理想郷を作り出してくれる食品をご紹介します。悪玉菌を減らし善玉菌を作る食品の、摂取ポイントや注意点と併せてご紹介していきたいと思います。

腸内環境を良く保つ腸内細菌黄金のバランス

腸内環境を良く保つ腸内細菌黄金のバランス

“腸内環境が良い状態”とは“善玉菌が優勢になっている状態”をさします。善玉菌の健在がベストなはずなのに、どうして「よい腸内環境=悪玉菌絶滅!」とならないのでしょう?

善玉菌と悪玉菌の関係

腸内で働く細菌には、3つ種類がございます。

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

「日和見菌」は、その時々で、勢力の強い菌に味方する菌です。日和見菌を味方につけるために、いつだって善玉菌と悪玉菌はバトルを繰り広げているのです。

悪玉菌絶滅は危険

善玉菌は腸内環境を良くし、反対に悪玉菌は悪くします。であれば、悪玉菌が絶滅してくれたら最高!なんて思ってしまいがちです。でも、悪玉菌が減り過ぎるのも考えモノなんです。善玉菌はフルの力を出さず、以前と比べると働かなくなってしまいます。

ライバル悪玉菌の功名

つまりは悪玉菌がいることで、善玉菌は気合を入れて腸内環境のベスト状態をキープしようと頑張るのです。人間でも、ライバルがいてこそ頑張れることってありますよね。小さな菌にさえ、そんな性質があったとは驚きです。

大事なのは「黄金のバランス」

善玉菌が活発に働くための、善玉菌・悪玉菌の割合は決まっています。

善玉菌2:1悪玉菌

2対1の状態がベストで、これが腸内環境を正常に近づける黄金律(黄金のバランス)なんです。

「黄金のバランス」を保つポイント

黄金律を崩さないために、身体の外側と内側からできることがあるんです。

外側:生活リズムと食生活を整える

腸内の菌バランスを整えるために、外側からできる2つのこと。

  • 生活リズムを整える⇒ストレスや疲れを溜めない、運動不足に気をつける
  • 食生活に注意⇒好き嫌いをしない、野菜を多く肉は少なめ、腹8分目、ジャンクフードは控える

内側:善玉菌を増やし続ける

腸内細菌の黄金比率を維持するために、内側からできることです。

⇒乳酸菌を積極的に補充してサポート
食生活や生活リズムに注意していても、強い悪玉菌は、些細なことで増えてしまいます。そんな不安定な環境下において善玉菌を増やすためには、腸内へ積極的に乳酸菌を送り込むことで、悪玉菌に負けない善玉菌を量産できるのです。

乳酸菌を積極的に補充したいとお考えの方は、こちらを参考になさってください。
>>乳酸菌を取り込んで黄金バランスを保ちたい方へ

悪玉菌を減らし善玉菌を作ってくれる食品

悪玉菌を減らし善玉菌を作ってくれる食品

腸内環境を整えてくれる善玉菌。その善玉菌を助け、増やすのが乳酸菌です。善玉菌を作ってくれる乳酸菌を多く含む食品について見ていきましょう。

乳酸菌を多く含む食品

乳酸菌を多く含んでいる食品は「発酵食品」と「乳酸菌サプリメント」です。

発酵食品

食べ物が発酵する過程で「乳酸菌」が生まれ、腸内の善玉菌を増やしてくれます。乳酸菌には2つ分類があり、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌があります。

乳酸菌サプリメント

乳酸菌サプリメントは、お腹の調子を効率よく整える為に作られた物です。食品では補いきれない部分を補助してくれるものですね。一般の食品と違う点は5つです。

  • 腸内へ直接届くように工夫されている
  • 高品質
  • カロリーを大きくカット
  • 1種類の乳酸菌、もしくは数種類の乳酸菌を含む
  • 相乗効果を期待して乳酸菌の働きを助けるオリゴ糖などを配合した物もある

乳酸菌を摂れる食品の代表は

それでは発酵過程で生まれた乳酸菌が含まれる食品を、2つの分類ごとに見ていきましょう。

動物性乳酸菌を含む食品

主に発酵乳と乳製品乳酸菌飲料です。発酵乳とは、一般に「ヨーグルト(ハードタイプ、ドリンクタイプ)」と呼ばれる物です。1mlに1000万個以上乳酸菌が含まれます。乳製品乳酸菌飲料は、ヨーグルトに糖分や香料を加えた物で、乳酸菌数はヨーグルトと同じです。

食品名 詳細
乳酸菌飲料 ヨーグルトをベースに糖分や香料を加えたもので、乳酸菌数は1mlに100万個以上含んでいる。
チーズとバター ナチュラルチーズ(乳に乳酸菌や凝乳酵素を加えて固めたもの)と発酵バターに、乳酸菌が含まれている。
その他の乳製品 サワークリーム、クリームチーズ など

 

植物性乳酸菌を含む食品

調味料が多いですね。お酒もそろっていて、これだけで暮らしていけそうなほどたくさんあります。

植物乳酸菌を含む食品 詳細
調味料 味噌、醤油、みりん、醸造酢やワインビネガー、豆板醤やコチュジャン、塩麹や味噌麹、ナンプラー、かつお節など
食品 納豆、漬け物(ぬか漬け、キムチ、メンマ、ザーサイ、サワークラウトなど)

くさや、鮒寿司、生ハム、アンチョビ、サラミ(お肉の酵素で作られる)

パン(一般の酵母や天然酵母)

その他 ナタデ・ココ、バニラビーンズ、甘酒、お酒類(清酒、焼酎、どぶろく、ワイン、ビールなど)

乳酸菌を食事で補えているかどうか心配な方は、こちらを参考になさってください。
>>日々、十分な量の乳酸菌を摂りたいとお考えの方へ

善玉菌を増やすプロジェクト

善玉菌を増やすプロジェクト

善玉菌を増やしていくには3つの観点で、複合的に取り入れるのが正解です。もっと詳しく知りたい方は、こちらを参考になさってください。
>>見逃さない!悪玉菌増殖のサイン。増殖を止める方法とは

  • 善玉菌と一緒に戦える物
  • 善玉菌の餌になる物
  • 善玉菌が働きやすい環境を作る物

納豆で善玉菌を増やす!

納豆は大豆の発酵食品で、たくさんの栄養素を含む上に、腸内で素晴らしい活躍をします。

納豆の栄養

納豆には、ビタミンB群・ナットウキナーゼ・ポリアミン・納豆レシチン・イソフラボン・カルシウム、そしてたくさんの食物繊維が含まれています。ここで注目したいのが【納豆菌(ナットウキナーゼ)】です。腸内での働きは素晴らしいものです。

納豆の腸内での働き

納豆菌(ナットウキナーゼ)の、腸内での働きぶりを見てみましょう。

1 胃酸に強く腸まで届く 1パック50gの納豆(500億個の納豆菌を含む)⇒100万個腸に到達
2 納豆菌は乳酸菌の増殖を助ける 乳酸菌と納豆菌を共に生育すると乳酸菌が10倍に増える
3 納豆菌は悪玉菌を抑える力に優れている 日和見菌が善玉菌の味方になる

納豆の実力

それでは、本当に納豆が腸内環境への効果が大きいのか、データで確認してみましょう。

こちらは、納豆の消費量都道府県ランキングの上位と下位、5つずつピックアップしました。

納豆消費量ランキング トップ5 使用金額 ワースト5 使用金額
1位 福島県 2,311円 和歌山県 549円
2位 群馬県 2,022円 高知県 781円
3位 長野県 1,692円 徳島県 746円
4位 秋田県 2,021円 沖縄県 1,010円
5位 青森県 1,746円 大阪府 737円

納豆のふるさと「茨城県」はランク外という意外な結果でした。そして、ほとんど納豆のイメージがない「福島県」がトップです。背景には、納豆のアレンジ料理が豊富で、納豆習慣が地域に根付いていることがあるそうです。

腸の調子を、一番伝えてくれるのは「うんち(大便)」ですよね。もう一つデータをご覧ください。「グリコ乳業」が全国20歳以上男女4,700人を対象にした、便秘リサーチです。納豆が腸内環境を整えてくれたのかを証明するために、トップ5とワースト5を並べました。

快便ランキング トップ5 ワースト5
1位 埼玉県 富山県、京都府
2位 福島県、岐阜県
3位 徳島県
4位 静岡県 石川県
5位 愛知県、奈良県 福井県、熊本県

納豆の消費1位の福島県は、堂々の2位にランクインしています。福島県民は、食べておいしく、しっかり出せる納豆効果を実感しているみたいですね。

他の県の納豆消費量及び快便の関係を、上下5つずつで結びつけるのは難しいのですが、消費ワースト5が快便上位にランクインしていないことからも、納豆菌パワーを知ることができました。

オリゴ糖・食物繊維で善玉菌を増やす!

オリゴ糖や食物繊維をとることで、腸内環境を善玉菌にとって有利な状態にします。

オリゴ糖の働き

乳酸菌などで善玉菌を取り入れたとしても、エサが枯渇してしまっては、いずれ善玉菌は死んでしまいます。死んでほしくなければ、乳酸菌を取り入れる際には、オリゴ糖をお供にしてください。オリゴ糖は善玉菌を増やし、善玉菌のエサとして働いてくれます。

食物繊維の働き

食物繊維は、水に“溶ける物”と“溶けない物”があり、それぞれに便を滑りやすくしたり、便のカサを増やして腸内での便の移動を助けたりします。

また、食物繊維が腸内細菌によって分解されるとき「有機酸」という物質が作られます。有機酸には、腸内を酸性にさせる効果があります。酸性の苦手な悪玉菌が増えにくくなり、善玉菌にとって有利な状態になるのです。

腸内フローラを改善する方法について詳しくは、こちらを参考になさってください。
>>見逃さない!悪玉菌増殖のサイン。増殖を止める方法とは

乳酸菌の摂り方の注意点

乳酸菌の摂り方の注意点

善玉菌を増やすために、乳酸菌を積極的に摂取したいものですよね。でも、摂り方に注意しなければ「全く効果が出ない」なんてことになりかねません。乳酸菌は、胃酸や熱にとても弱いのです。
※胃酸や熱で死んだ乳酸菌も、善玉菌のエサになるの無駄ではない

乳酸菌の選び方と摂り方

選び方のポイントは3つです。

  • 胃酸や熱に強いかどうか
  • 自分の身体に合っているか
  • 品質は保たれているかどうか

動物性乳酸菌

動物性乳酸菌の中から選ぶのであれば「生きて腸まで届く物」を選びます。

ヨーグルトは、自分のお腹との相性をきちんとチェックします。牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする方は、乳糖分解酵素が少ない可能性があります。無理して強行摂取せず、チーズやサプリメントを試してみてください。

植物性乳酸菌

胃酸や熱に強いのが植物性乳酸菌なのですが、塩分もかなり含まれます。少量を毎日摂るのがベストです。

また乳酸菌摂取を期待して購入しているのに、発酵させずに販売している品物もあるので気をつけましょう。例えばサワークラウトは、キャベツを発酵させず酢を加えただけの物があります。キムチも、しっかり【発酵食品】と明記されているかチェックが必要ですね。

まとめ

腸内環境を良くすることは、善玉菌と悪玉菌の“黄金バランス”を保つことでしたね。そして、増えてしまいやすい悪玉菌を抑えるためには、乳酸菌を含んだ食品を積極的に摂り、腸内で効率よく善玉菌を作る事がポイントです。

更に詳しいポイントは、こちらで紹介しています。
>>見逃さない!悪玉菌増殖のサイン。増殖を止める方法とは

乳酸菌を含む食品は豊富にあります。質を確かめ、自分の身体に合わせて摂取することが大事となります。

塩分・カロリーのコントロールが必要な方、乳糖分解酵素の少ない方、集中して善玉菌を補充したい方には、確かな品質で続けやすい価格の乳酸菌サプリメントがおススメです。

是非、相性の良い方法で善玉菌を増やし、腸内環境の軌道修正をかけてくださいね。

 

 

 

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