運動も食事制限も悪玉コレステロールに効かない!?そんなあなたに3つの提案

[最終更新日]2016.10.26

食べたいものを我慢して、運動も頑張っているのに、なかなか悪玉コレステロール値が下がらない。

そんな方はほかに何か原因があるのかも・・・。原因を解明してコレステロールを気にする生活に別れを告げましょう。

悪玉コレステロールの原因を確認!

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悪玉コレステロール、なんだかその名前を聞くと嫌な気分になりますよね。

まずは悪玉コレステロールとは何なのか。気になる正体と原因は何なのでしょうか。

コレステロールとは?

コレステロールという言葉を聞くと、「太る」、「不健康」となんだか悪いイメージばかりが浮かびますよね。

しかし、コレステロールは人間の体にとって悪いものというわけではありません。体内において重要な役割を果たしているのです。

コレステロールの役割は主に3つです。

  • 細胞膜の作成
  • ホルモンの原材料
  • 栄養分の分解や消化を助ける胆汁酸の原材料

これらの働きが弱いと血管が弱くなる、栄養を吸収できなくなるなどの症状が出てしまいます。

つまり、コレステロールは低すぎてもダメなのです。低くてもダメというのは意外ですよね。悪いイメージが定着しているコレステロールもある程度体内にないとかえって体に悪いんですね。

そんなコレステロールには善玉と悪玉の2種類が存在します。コレステロールにも善悪があるんですね。なんだか人間みたいです。

善玉コレステロール

善玉コレステロールは健康診断では脂質代謝の欄にHDLコレステロール(HDL-Chol)と表示されます。

善玉コレステロールは血液の中の余分なコレステロールを回収し、その働きによって動脈硬化を防ぐ役割を担っていることから「善玉」と呼ばれています。

まさかコレステロールにも良い働きをするものがいたとは・・・驚きですね。

コレステロールといえば全部悪いものだと思ってました。

悪玉コレステロール

悪玉コレステロールは健康診断では脂質代謝の欄にLDLコレステロール(LDL-chol)と表示されます。こちらが健康のため重要視されているコレステロールです。

悪玉コレステロールは多すぎると、余っている分が酸化し、血管の壁に付着し、この付着した悪玉コレステロールが動脈硬化を促進します。

動脈が硬化すると脳梗塞や糖尿病となるリスクが高まるため「悪玉」と呼ばれているのですね。

健康を害するのはこちらのコレステロール。今回のターゲットは「悪玉」です。

悪玉コレステロール値が高い人の特徴

コレステロール値が高い人の特徴は、肉類や乳製品、洋菓子に多く含まれる動物性脂肪食品をよく食べる方、肥満気味な方、運動不足な方です。

脂っこい食べ物が好きな方、最近太ってきたなと思う方、運動を久しくしていない方は要注意。不健康は生活は体に害を及ぼします。

コレステロールは主に動物性脂肪に含まれています。そのため、お肉が大好きな人やマヨネーズが大好きな人は要注意です。マヨチュッチュなどはもってのほかです。

中性脂肪の多い人は悪玉コレステロール値が高い可能性があります。中性脂肪は善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増加させます。

つまり、中性脂肪が多いとどんどん悪玉コレステロールが増加してしまうのです。肥満とコレステロールの関係はこういうことなんですね。

好きなものを食べてるだけでは健康になれない・・・人体の仕組みは世知辛いものです。

中性脂肪は有酸素運動によって減らすことができます。逆に考えると運動不足の方は悪玉コレステロールの値が高い可能性があるので要注意です。

普段、運動しない方は要注意ですよ!私も人のことを言えませんが・・

悪玉コレステロールの主な原因

悪玉コレステロールの主な原因は食生活生活習慣にあります。健康な状態が一番なことは間違いないです。

では、健康を阻害する要因は何なのでしょうか。どんな習慣が体に悪影響を与えているのか探ってみましょう。

食生活

悪玉コレステロールは中性脂肪と相関関係があります。つまり、食べたら太ると思われるものは悪玉コレステロールを増やす可能性が高いです。

その代表例が炭水化物や油です。これらを含む食べ物は悪玉コレステロールを増やす原因となります。

炭水化物や揚げ物はおいしいですよね。ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

生活習慣

最大の敵は運動不足ストレスです。

悪玉コレステロールを増やす中性脂肪は運動することによって減っていきます。

逆に、運動不足の方は中性脂肪がたまっていき、悪性コレステロールが増えてしまいます。

運動しない、中性脂肪がたまる、悪玉コレステロールが増えるという負のスパイラルですね。

運動にはストレス解消の効果もあるので、生活リズムに運動を組み込むことが重要です。

ストレスは精神疾患や内科的疾患の要因になるだけではなく、体の様々な働きを弱めす。

そのため、過度のストレスがかかると体内の機能が上手く作動せず、善玉コレステロールが減少し、悪玉コレステロールが増加します。

現状チェック!あなたの生活習慣は悪玉コレステロールを増やしていませんか?

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健康診断で悪玉コレステロールが高いと言われてしまったあなたへ。まずは何が原因となって悪玉コレステロール値が高くなっているのかチェックしてみましょう。

食生活に不安がある方?

以下の質問に「Yes」か「No」で答えてください。2つ以上当てはまる方は要注意です。

項目 食生活チェクリスト
よくご飯をおかわりする
炭水化物が大好きだ
揚げ物をよく食べる
1日3食規則正しく食事をしていない
イライラすると食べ過ぎてしまう
魚料理より肉料理のほうが好きだ
外食や市販のお弁当を食べることが多い
お酒が大好きだ

参考:農林水産省(http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/check/)
日本健康開発財団(http://www.jph-ri.or.jp/kenko/checklist/

運動に不安がある方?

以下の質問に「Yes」か「No」で答えてください。2つ以上当てはまる方は要注意です。

項目 運動不足チェックリスト
徒歩よりも車、バイク、自転車での移動が多い
エスカレーター、エレベーターを必ず使う
座っての仕事が多い
休日は出歩くよりも寝ていることが多い
バスや電車では可能な限り座る
一日の運動時間は15分未満だ
汗をかくのが嫌いだ
以前よりも階段での息切れがひどい

参考:日本健康開発財団(http://www.jph-ri.or.jp/kenko/checklist/
健康・体力づくり事業財団(http://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/index.html)

睡眠時間に不安がある方?

以下の質問に「Yes」か「No」で答えてください。2つ以上当てはまる方は要注意です。

項目 睡眠時間チェックリスト
寝つくまでに時間がかかる
寝る時間が不規則だ
夜中に何度も目覚めてしまう
日中に眠くて仕方ないときがある
最近、物事への関心が薄れている
以前より集中できる時間が短くなった
予定より早く目覚めることが多く、その後再び寝つけない
気分が落ち込む、イライラすることが多い

参考:睡眠ネット(http://www.suimin.net/step3/type/)
かくれ不眠ラボ(http://www.brainhealth.jp/suimin/)

悪玉コレステロールを改善!基本的な改善策

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上記のチェックリストで当てはまった不安はどれでしたか。原因が分かったら次は対策です。

それぞれの原因に対する悪玉コレステロール改善策を確認し、悪玉コレステロールに別れを告げましょう。

食生活に不安がある方

食生活に不安がある方は普段の食生活では栄養バランスが適切かどうか確認しましょう。

敵を知り、己を知れば百戦危うからず、まずは敵を知ることから始めましょう。

炭水化物や揚げ物をよく食べる方

炭水化物は体内でエネルギーに変わりますが、消費されないエネルギーは脂肪となってしまいます。

つまり、炭水化物を過剰に摂取すると脂肪が蓄積さてしまうのです。

ただし、炭水化物を摂取しないと糖質が不足し、かえって悪玉コレステロールが増えてしまうので、適量を食べることを意識しましょう。

炭水化物をまったく摂らないとエネルギーが足りずヘロヘロになってしまいます。

揚げ物には動物性脂肪が含まれていることが多いです。動物性脂肪には飽和脂肪酸というものが含まれており、多くとり過ぎると悪玉コレステロールが増えることが分かっています。

揚げ物以外には乳製品や洋菓子にも動物性脂肪が多く含まれています。これらの食品は食べ過ぎはNGです。

炭水化物も揚げ物も食べ過ぎは良くないということですね。あんなにおいしいのに残念です。

炭水化物や揚げ物をよく食べる方は、1週間で食べる揚げ物や炭水化物の量を減らす目標を立てる、基本的に炭水化物や揚げ物を食べることをやめて、自分へのご褒美としてたまに食べるなどの工夫をすると良いかも知れませんね。

また、白米ではなく玄米を意識して食べると良いでしょう。玄米には悪玉コレステロール値を下げる働きをする食物繊維が豊富に含まれています。

玄米以外では豆類やキノコに食物繊維が多く含まれています。

食生活のリズムが乱れている方

食生活のリズムが乱れていることは悪玉コレステロールと相関関係にある中性脂肪を増やす原因となります。

特に、午後10時~午前2時の食事は人体の仕組みから太る要因となります。夜食やお菓子などは健康の天敵、気を付けましょう。

どうしても夜遅くに食事をする場合は、野菜や鳥のササミ、コンニャクなどのカロリーの低いもの、動物性脂肪の少ないものを選ぶと良いでしょう。

外食や市販のお弁当をよく食べる方

平日のお昼ご飯、働いているとなかなか自分で作ることはできませんよね。ついついコンビのお弁当やお店でランチを食べがちです。

しかし、外食や市販のお弁当はメニューによりますが、カロリーが高く、動物性脂肪が多くなりがちです。

カロリーや動物性脂肪を考慮して、頻度やメニューを決めてください。残念ながらおいしいご飯には棘があるんです・・・。

お酒が大好きな方

お酒が大好きでついつい飲み過ぎちゃう、毎日お酒を飲まないと眠れない。そんなあなたは要注意です。

適量のアルコールは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすことができます。

注意すべきは過剰なアルコールの摂取です。何でもやり過ぎは良くないんですね。

個人差はありますがビールは瓶1本、清酒であれば1合程度が健康に良い適量です

お酒が大好きな方はこちらの基準を参考にして飲み過ぎないよう注意してください。

私の場合、お酒が大好きでビール一本程度ではとても我慢できないので、週に4日は休肝日を設けるようにしています。休肝日後のお酒は格別ですよ。

運動に不安がある方

社会人になってから運動をする機会なんてほとんどありませんよね。現代人は運動不足になりがちです。

しかし、人にとって適度な運動はとても大切なことなのです。

悪玉コレステロールに対して有効な運動は「有酸素運動」です。有酸素運動とは弱い力が継続的に筋肉にかかり続ける運動です。

つまり、短時間での運動でなく、20分以上の運動を続けることが大切です。

なんだか大変そうですが、有酸素運動は気軽に日常生活に組み込むことができます。

例えば、通勤の際は駅まで歩く、エスカレーターではなく階段を利用する、電車では座らずに姿勢を正すなどです。簡単に始めることができますが、これも立派な有酸素運動です。

自宅の中でしたら、掃除機がけや雑巾がけなどの掃除を運動として意識して体を動かす、TVを見る際は横にならずに姿勢を正して座ってみると良いでしょう。

睡眠時間に不安がある方

慢性的に睡眠不足が続くと体内の働きが正常に行われなくなります。睡眠不足は脂質の分解を妨げ、悪玉コレステロール増やす原因となるのです。

睡眠不足を改善するためには、規則正しく眠ることが大切です。毎日の起床、就寝の時間を決めると良いでしょう。

他には寝る前はカフェインの摂取や食事を控える、就寝前はパソコンや携帯電話を操作しないようにすると、快適な睡眠が手に入りますよ。

生活習慣は大丈夫なのに…

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栄養OK、睡眠OK、運動OKなのに悪玉コレステロールが下がらない・・・。もしかしたら、原因は違う所にあるかもしれません。

そこで、生活習慣以外で悪玉コレステロール値が高くなる要因を見ていきましょう!

もしかしたらあなたの悪玉コレステロールの原因はこれかも?

生活習慣以外での悪玉コレステロール増加の原因として考えられるのは何か気になりますよね。まず挙げられる可能性としては、遺伝、病気、たばこです。

遺伝

遺伝により悪玉コレステロールが高くなる体質を受け継ぐことがあります。これを「家族性高コレステロール血症」と言います。

家族性高コレステロール血症は通常の高コレステロール血症より、動脈硬化が進むのが早く、個人の努力では改善することが難しいです。

生活習慣を直したのに悪玉コレステロール値が改善しないという方は、病院の先生に相談し、血液検査をすることをお勧めします。

病気

悪玉コレステロール値が高くなる要因として挙げられる病気は以下の3つです。

  • 糖尿病
    糖尿病になると代謝不良のため中性脂肪が増加します。それに伴って悪玉コレステロールが増えていきます。
  • 甲状腺機能低下症
    甲状腺とは、のどぼとけの下にある小さい器官です。甲状腺には糖や脂質の代謝を促すホルモン  を出す役割があり、この働きが低下するとコレステロールが分解されず、悪玉コレステロール値が高くなります。この病気は男性よりも女性が発症することが多いです。
  • ネフローゼ症候群
    ネフローゼ症候群は、血液中のタンパクが減る病気です。この病気によって低タンパク血症が引 き起こされ、悪玉コレステロールが増加する要因となります。

もし、不安があるのでしたら、一度、病院に相談するのが良いかもしれません。

その他

病気や遺伝以外に考えられる要因としてはタバコやストレスがあります。

これらの要因は医学的な検証が十分にはされていませんが、いくつかの研究データでその可能性を指し示しています。

頻繁にストレスを感じている方やタバコをよく吸う方は注意しましょう。

好きな食べ物に原因があるかも

食生活が大丈夫だという方も、もしかしたら頻繁に食べているものでコレステロールが高いものがあるかもしれません。

コレステロール値が高い食べ物をチェックしてみましょう。

肉、卵類 魚介類 菓子類
レバー するめ すじこ からし明太子 ケーキ
フォアグラ からすみ キャビア ウナギ チョコレート
鶏卵 さくらえび ウニ マダコ クッキー

肉、卵類は基本的にコレステロール値が高いです。中でもレバーやフォアグラ、鶏卵はコレステロール値が高いことで有名です。

魚介類ではするめ、からすみ、さくらえび、すじこ、キャビア、ウニ、からし明太子、ウナギ、マダコなど。

菓子類では洋菓子全般がコレステロール値の高い食べ物です。

いかがでしょう。これらの中に好きな食べ物、よく食べるものはありませんでしたか。

もしあったなら、それがあなたのコレステロール値を高くしている原因かもしれません。

ちなみに私は魚卵が当てはまりました・・・少し食べる量を抑えないといけないですね。

健康診断基準値の変化

健康診断を見たら、なんだかコレステロール値が不安というあなた。何を基準に高い、低いと考えていますか。

コレステロール値を判断する基準値は今と昔では違います。もしかしたら、コレステロール値が高いと心配している人の中にも実は問題ない方がいるかもしれません。

今と昔のコレステロール基準値の違いを比べてみましょう。

健診の基本検査の基準範囲(日本人間ドッグ学会)

従来値(男女共通) 新基準
男性 女性
総コレステロール 140~199 151~254 30~44歳
145~238
45~64歳
163~273
65~80歳
175~280
LDLコレステロール 60~119 72~178 30~44歳
61~152
45~64歳
73~183
65~80歳
84~190

参考:日本人間ドッグ学会2014プレリリース
http://www.ningen-dock.jp/wp/wp-content/uploads/2013/09/プレスリリース用PDF(140409差し替え).pdf

2014年に発表された日本人間ドック学会の基準は従来値と比較したとき、軒並み正常値の範囲が広がっています。

つまり、以前は不健康と判断されていた数値も、新基準では健康と判断される可能性があるのです。

この様に、従来とは違う新基準が出されており、コレステロール値が高いと判定された方の中にも「実は大丈夫だった」という人がいるかもしれません。

ご自分のコレステロール値と照らし合わせて確認してみてはいかがでしょうか。

悪玉コレステロールに悩むあなたへ。3つの提案

生活習慣から悪玉コレステロールが高い原因が見つけられなかった方。ご自分の悪玉コレステロールの原因を上記の内容から探すことはできましたか。

ここからは生活習以外が原因の悪玉コレステロール対策について述べていきます。

薬物治療

遺伝や病気が原因だった方は病院で治療するのが最善だと思います。改めて血液検査を受ける、病院の先生に相談するなどして治療方針を定めましょう。

現在はスタチン系薬剤などで治療するようです。薬を使用する際は副作用について薬剤師さんに確認した上で使いましょう。

日本食生活

日本食は洋食と比較したとき、コレステロール値が低いです。現在の食生活に問題が見受けられないのにコレステロール値が下がらない方は食事を日本食に切り替えてみてはどうでしょう。

いきなり全ての食事を日本食に変えるのはハードルが高いので、お米を玄米にしてみるなど、小さなことから始めてみると取り組みやすいかもしれません。

気にしない

基準値の変化により年齢により適正数値が変化する可能性があります。コレステロール値を気にし過ぎてストレスが溜まったら元も子もないですよね。

いっそコレステロールを気にせず生活するほうが良いかもしれません。

知って得する豆知識!乳酸菌でコレステロールを抑えられる?

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コレステロール改善に良い食事といえば食物繊維が含まれる食べ物です。しかし、毎日野菜をたくさん食べるのは大変ですよね。

そこでお勧めしたいのが乳酸菌です。乳酸菌は腸内において食物繊維と同じような役割を果たしてくれます。

乳酸菌は野菜に比べ、乳酸菌飲料などで手軽に摂ることができますし、風邪の予防にもなるので一石二鳥です。

野菜をまったく食べなくて良いわけではありませんが、簡単に摂取できて病気の予防になる乳酸菌はお勧めのコレステロール対策です。

実践!コレステロール対策

ライフスタイルの変化に伴って日本人の体型にも変化が表れています。コレステロールに関する知識を学ぶことは、自分の生活習慣を振り返る良い機会になるかもしれません。

気にし過ぎも体に毒ですが、健康な生活を送るため、悪玉コレステロール対策を実践してみてはいかがでしょうか。

めんどくさがりな方には乳酸菌によるコレステロール対策が簡単で効果的ですよ。

 

 

 

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